Чтобы упростить вам процесс перехода к сбалансированному питанию, я подготовила список продуктов по категориям, чтобы у вас больше не возникал вопрос: “А что купить?”.
💡 Некоторые продукты могут относиться сразу к нескольким категориям, но я распределила их так, исходя из того, какой макронутриент в них преобладает. Например, нут содержит и белки, и полезные жиры, и сложные углеводы, но так как углеводов в нём больше, он будет указан в разделе "углеводы".
❗ Конечно, в список включены далеко не все возможные продукты, а только самые популярные и доступные в большинстве стран и магазинов.
Категории продуктов
Жиры и их источники
Список продуктов по категориям:
Дополнительно:
Масло
Из масла для жарки я советую обратить внимание на масло ГХИ - это то же сливочное масло, но без лактозы, оливковое рафинированное, а так же масло авокадо (оно имеет самую высокую точку дымления)
Для заправки салатов рекомендую льняное масло, оливковое. Важно брать здесь НЕрафинированное
Для сладкой выпечки или в сладкие каши советую кокосовое нерафинированное масло
Ниже более полная таблица какие масла подойдут для жарки и для заправки:
Мука
Из муки я рекомендую присмотреться к нутовой, гречневой (лучше из зеленой), кукурузной, из бурого риса. Её можно сделать и самостоятельно, просто в блендере измельчив данные продукты (то есть нут, зелёная гречка, кукуруза и т.д.)
Конечно можно выбирать и другую муку, но с точки зрения микро и макро нутриентов те, что я перечислила выше – будут самыми лучшими.
Другое
Такие продукты как хлеб, макароны - выбираем цельнозерновые и с понятным составом без лишних добавок. То есть если макароны - из твердых сортов пшеницы. Хлеб не белый тостовый, а хороший цельнозерновой (а лучше сделать самим)
Итог:
Перед походом в магазин выпишите себе список продуктов, выбрав несколько разных из каждой категории, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным.
Например:
Источники белка: курица, кальмары, лосось, печень, яйца
Источники сложных углеводов: гречка, овсянка, картофель
Источники сложных углеводов + полезные жиры: нут, чечевица