2026-02-26 17:46 Гайды

Гайд по подсчету калорий и правилу тарелки

Введение

Всем привет! Этот гайд создан как дополнение к лекции про сбалансированное питание. В нём ты найдёшь:

подробную инструкцию, как рассчитать своё КБЖУ и грамотно вести подсчёт калорий, если ты решил(а) использовать этот инструмент;
разбор метода «здоровой тарелки» — простой способ выстраивать рацион без подсчётов и калькуляторов.

Выбирай тот путь, который ближе именно тебе: с цифрами или без них!

Закон энергетического баланса. Что такое дефицит, профицит и норма?

Прежде чем углубляться, давай коротко напомним главный закон питания — энергетический баланс: именно он определяет, будет вес снижаться, расти или оставаться на месте.

Дефицит калорий - создание отрицательного энергетического баланса (когда получаем энергии меньше чем тратим). В данном случае мы снижаем вес.

Профицит калорий - создание положительного энергетического баланса (когда получаем энергии больше чем тратим). В данном случае вес растет. Поможет увеличить мышечную массу или недостающий вес (при низком ИМТ)

Норма калорий - создание оптимального энергетического баланса (когда получаем энергии столько же, сколько и тратим). В данному случае вес остается +- неизменным.

Запомни эти три состояния — мы будем на них опираться дальше.

Что нужно для подсчета калорий и как считать?

Шаг 1: выбери приложение для подсчёта калорий.
Рекомендую использовать FatSecret или YAZIO. Эти приложения помогут легко фиксировать калорийность и БЖУ продуктов.

Шаг 2: купи кухонные весы и правильно взвешивай продукты
Чтобы считать калории точно, тебе понадобятся кухонные весы. Купи электронные весы с точностью до 1 грамма (например, Polaris, Redmond или Xiaomi).

Шаг 3: фиксируем еду в приложении — пример на каждый приём пищи

Чтобы понять, как это работает, разберём на примере:
📌 Овсянка с бананом и мёдом

1) Взвесь продукты в СУХОМ (СЫРОМ) виде. Например у тебя вышло:
50 г овсянки.
100 г банана.
10 г мёда.

2) В приложении:
Нажми "Добавить продукт" → введи "овсянка" → выбери из списка овсянку той фирмы, которую ты использовала и укажи вес (50 грамм).
То же самое с бананом и мёдом.
Итог завтрака: 300 ккал (белки 7 г, жиры 3 г, углеводы 61 г).

3)В итоге приложение покажет (примерно):
Овсянка: 50 г = 180 ккал (белки 6 г, жиры 3 г, углеводы 30 г).
Банан: 100 г = 90 ккал (белки 1 г, жиры 0 г, углеводы 23 г).
Мёд: 10 г = 30 ккал (белки 0 г, жиры 0 г, углеводы 8 г).
Итог завтрака: 300 ккал (белки 7 г, жиры 3 г, углеводы 61 г).

Правила взвешивания продуктов:
Всегда взвешивай продукты в сыром (сухом) виде!Пример: 100 г сырой гречки ≠ 100 г отварной гречки. После варки она впитывает воду и увеличивается в объёме, но калорийность остаётся той же.
Не используй шаблоны готовых блюд из приложений (а-ля “овсянка на воде”, “борщ”, “котлеты” и т.д.).У каждого блюда своя рецептура, и стандартные данные в приложениях не соответствуют реальности.
Лучше создать свои блюда, указав каждый ингредиент отдельно.
Учитывай масла и добавки:Масло для жарки, соусы и сахар в чае тоже считаются!

📌 Итог: без точного взвешивания и учёта всех ингредиентов подсчёт калорий будет неточным и не даст нужного результата.

Как рассчитать свой дефицит, профицит и норму?

1️⃣ Высчитываем наш BMR по формуле:

(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161 = BMR

*BMR - базовый обмен веществ или то, сколько организм тратит просто на поддержание жизни БЕЗ какой-то активности

2️⃣ Умножаем на коэффициент активности и получаем норму калорий

BMR * коэффициент активности = норма калорий

Коэффициенты активности:
1.3 - Физическая нагрузка отсутствует или минимальная
1.45 - Легкая физическая активность (невысокая бытовая активность + выполнение легких физических упражнений 2-3 р/нед; высокая бытовая активность)
1.6 - Средняя физическая активность (Высокая бытовая активность + выполнение легких физических упражнений 2-3 р/нед; невысокая бытовая активность + выполнение упражнений средней тяжести 2-3 раза в неделю)
1.8 - Высокая физическая активность (Высокая бытовая активность + упражнений средней тяжести 2-3 раза в неделю; невысокая бытовая активность + выполнение упражнений средней тяжести 4+ раз в неделю; невысокая бытовая активность + выполнение тяжелых физических упражнений 2-3+ р/нед)
2-2.5 - Очень высокая физическая активность (Высокая бытовая активность + выполнение тяжелых физических упражнений 2-3+ р/нед, Высокая бытовая активность + выполнение упражнений средней тяжести 6+ раз в неделю)

!!! Прошу ответственно подходить к выбор коэффициента, а не обесценить себя и поставить 1.3. Первый коэффициент для тех, кто вообще никак не тренируется. Если вы не можете однозначно отнести себя к тому или иному коэффициенту, то можно брать что-то в промежутке

3️⃣ Считаем дефицит/профицит (если у вас есть цель похудеть/набрать)

Норма - 5-15% = дефицит калорий
Норма + 5-10% = профицит

Пример расчета:

Девушка, 20 лет. Вес 65 кг, рост 170. Цель - снизить процент жира. В день проходит 8000 шагов и занимается силовыми тренировками 3 раза в неделю и 2 раза в неделю делает комплексы.

Шаг 01. BMR: (10 × 65) + (6,25 × 170) − (5 × 20) − 161 = 1451.5
Шаг 02. Норма. Выбираем коэффициент 1,6. 1451,5 * 1,6 = 2322 ккал
Шаг 03. Дефицит. Создадим дефицит в 15%. 2322 - 15% = 1974 ккал
Если бы целью девушки был набор мышечной массы, то мы бы создали профицит в 10% и выглядело бы это так: 2322 (норма калорий) +10%=2554 ккал </aside>

Как рассчитать БЖУ?

Для начала давайте определимся с нормами БЖУ для разных целей.

БЖУ при снижении веса:
Белки: 1.8–2.5 г/кг веса (чем больше спорта → ближе к верхней границе)
Жиры: 0.8 -1.5 г/кг веса
Углеводы: всё остальное из калорий, обычно 2–4 г/кг веса

БЖУ при поддержании:
Белки: 1.2–2,5 г/кг веса
Жиры: 0,8–1.5 г/кг веса
Углеводы: всё остальное из калорий, 3–5 г/кг веса

БЖУ при наборе:
Белки: 1.6–2.5 г/кг веса
Жиры: 0.8–1.5 г/кг веса
Углеводы: всё остальное из калорий, 4–7 г/кг веса

Как вы заметили, при разных целях в питании в первую очередь меняются именно нормы белка и углеводов. Почему так?

🔹 При снижении жира мы держим белок на высоком уровне, чтобы максимально сохранить мышцы. Это особенно важно, ведь терять мы хотим именно жир, а не мышечную ткань. Кроме того, белок лучше всего насыщает — с ним проще справляться с чувством голода. Есть ещё и бонус: так называемый термический эффект. На его переваривание уходит около 30% энергии, то есть часть калорий «сгорает» уже в процессе усвоения.

🔹 При наборе массы белок нужен как строительный материал для роста мышц, а углеводы становятся основным источником энергии для тренировок и восстановления. Поэтому их доля в рационе повышается.

То есть ключевое различие между дефицитом и профицитом — это баланс белка и углеводов, тогда как жиры мы держим примерно на одном уровне, обеспечивая стабильную работу гормональной системы.

Как происходит рассчет:

Рассчитаем БЖУ для той же девушки из примера, где возьмем для жиров 1 грамм/кг и 1,8 грамм/кг для белка (так как девушка активно занимается спортом и соответственно белка надо больше)

Жиры: 1 г/кг = 1 * 60 (вес девушки) = 60 г
Белки: 1,8 г/кг = 1,8 * 60 (вес девушки) = 108 г
Углеводы: всё остальное

Чтобы точнее рассчитать сколько в граммах будет углеводов, делаем следующее:

((норма/дефицит/профицит) - жиры * *9 - белки ** 4)/4 = грамм углеводов в сутки

Если мы считаем для дефицита, то: (1974 - (60*9) - (108 *4)) / 4 = (1974 - 540 - 432) / 4 = 1002 / 4 = 250,5 г углеводов, что выходит примерно 4 г/кг веса

Если бы мы считали для профицита или нормы, то в первое значение поставили бы соотвественно профицит/норму.

Итоговое БЖУ для дефицита: 108/60/250

Правило тарелки

Правило тарелки — это простой способ сбалансировать каждый прием пищи без подсчета калорий. Его суть заключается в том, чтобы разделить тарелку на определенные части для клетчатки, белков и сложных углеводов.

При этом можно использовать метод ладони для контроля размеров порций, а сам диаметр тарелки должен быть равен размеру вашей ладони (если положить ладонь на тарелку, она должна покрывать её диаметр).

Как распределить еду на тарелке?

50% тарелки — клетчатка: Это зелень, овощи и ягоды.
Если говорить по методу ладони:

Зелень: Должна занимать объем, равный чаше, сложенной из ваших ладоней.
Овощи и ягоды: Размер порции должен быть равен вашему кулаку.
Важно включать клетчатку в каждый прием пищи, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, а также поддерживать работу пищеварительной системы.

25% — белок и жиры: Это могут быть мясо, рыба, яйца или растительные источники белка.
Метод ладони:

Если это красное мясо, курица или другое тяжелое мясо — размер порции должен быть равен вашей ладони (без пальцев).
Если это легкий белок (например, белое мясо или рыба) — размер с ладонью и пальцами.
Обычно рекомендуется включать в каждый прием пищи порцию белка размером с ладонь (на ужин предпочтительно использовать легкий белок: нежирная рыба, морепродукты, яйца, птица).

25% — сложные углеводы: Это крупы, картофель, бобовые и другие источники сложных углеводов.
Метод ладони:

Размер порции должен быть равен вашему кулаку.
Рекомендуется употреблять порцию углеводов размером с кулак в первую половину дня — на завтрак и обед.

Дополнительно — полезные жиры: Полезные жиры необходимы для поддержания гормонального фона и усвоения витаминов.
Метод ладони:

Откройте кулак и посмотрите на свою ладонь снова. Маленькая кучка в центре вашей ладони — это размер порции жиров (например, орехи, семена, масло), что составляет примерно 30 граммов.

Дополнительно:

Старайтесь выбирать тарелки диаметром, соответствующим размеру вашей ладони. Это поможет поддерживать контроль порций и следовать правилу тарелки без лишнего стресса. Такой подход позволит вам питаться сбалансированно, не зацикливаясь на подсчете калорий и сложных диетах!
Найдите свой оптимальный вариант. Важно понимать, что каждый человек уникален, и подходы к питанию могут различаться. Кто-то может просто ориентироваться на разделение тарелки на четыре части (клетчатка, белки, углеводы и жиры), а кому-то будет удобно дополнительно использовать метод ладони для более точного контроля порций.

Например, я уже выучила оптимальные для своего организма размеры порций и больше не ориентируюсь на метод ладони, но на начальном этапе это может быть очень полезно.

Главное — выберите тот вариант, который подходит именно вам и помогает сохранять баланс и удовольствие от еды! 🍽️