Клуб https://yanamsf.com ru Mon, 30 Mar 2026 13:23:24 +0300 Как устроен клуб и как взять из него максимум? https://yanamsf.com/info4/tpost/kt3ty51gk1-kak-ustroen-klub-i-kak-vzyat-iz-nego-mak https://yanamsf.com/info4/tpost/kt3ty51gk1-kak-ustroen-klub-i-kak-vzyat-iz-nego-mak?amp=true Fri, 20 Feb 2026 19:12:00 +0300 важно Обязательно к прочтению перед стартом!

Как устроен клуб и как взять из него максимум?

Введение

Приветствую вас, мои дорогие, в онлайн-клубе “фитнес ДЛЯ жизни”
Здесь вас ожидает уютное, комфортное тренировочное пространство, созданное с любовью к вашему телу.
Это не просто про эстетику. Это про качество жизни — меньше болей, больше энергии, лёгкости, устойчивости и уверенности в своём теле каждый день.
В клубе собраны десятки тренировок под разные запросы и состояния:
— когда хочется активной прокачки,
— когда нужно мягкое восстановление,
— когда болит спина, отекают ноги или не хватает ресурса.
Вы сможете выбирать под себя: по настроению, времени, оборудованию и даже по уровню нагрузки.
И сейчас я расскажу, как грамотно использовать клуб, чтобы получить максимум пользы, и почувствовать — как ваше тело начинает работать для вас, а не против.

01. Навигация по клубу

Клуб находится на двух платформах: на Сайте и в Telegram.

Все тренировки сейчас продублированы на обоих сервисах - можете смотреть там, где вам удобнее. А вот чаты для общения находятся только в Телеграм
В Телеграм всё структурировано по папкам — вы легко найдёте то, что нужно, под своё настроение и состояние:

Давайте разберём каждую из них 👇
“Основной канал и навигация”
Здесь публикуются все важные напоминания, касающиеся клуба: продление доступа, технические обновления, новости и организационные моменты
‼️Обязательно оставьте уведомления включёнными, чтобы не пропустить важную информацию.

“ВАЖНО! Перед стартом” — блок, с которого стоит начать прежде, чем переходить к тренировкам. В нём вы узнаете, как с помощью программы прийти к своим целям, какое оборудование стоит приобрести, как подобрать рабочий вес и как безопасно встроить тренировки в свою рутину. Там же вы найдёте ответы на самые частые вопросы по программе и фитнесу в целом.

“Анкета с точкой А и Б” — здесь продублированы анкеты, которые нужно заполнить в начале и в конце потока, сами анкеты вы будете заполнять в боте в телеграм @yanamsfblog_bot. Они помогут вам увидеть свой прогресс, дать мне обратную связь для дальнейшего улучшения клуба, а также вам получить скидку -500₽ на продление доступа к клубу.

"Подкасты и разборы" — папка, где каждую неделю, 4 раза в месяц будут выходить разборы, подкасты и статьи от Яны на темы фитнеса, питания, восстановления и тела в целом. Здесь мы разбираем частые вопросы, мифы и реальные кейсы, чтобы вы лучше понимали, как работает ваше тело и что ему нужно.

“Тренировки основной программы” — здесь собраны главные тренировки, которые будут выходить каждую неделю на протяжении 4-ех недель потока.
В неделю вас будут ждать три силовые:
  • понедельник — ягодицы и ноги
  • среда — спина, плечи, руки
  • пятница — функционал на всё тело
Также во вторник и четверг будут предложены комплексы на осанку и мышцы кора.

“Библиотека комплексов” — это место, где собраны десятки тренировок под разные запросы: для плоского живота, осанки, снятия отёков, расслабления или быстрого восстановления. Вверху папки закреплена навигация, чтобы вы могли быстро найти нужную тему.
Теперь о самом важном — как всем этим пользоваться:
Первое и самое важно, что нужно подметить - НЕ БЕРИТЕ ВСЕ И СРАЗУ! Это не курс на месяц, а пространство, рассчитанное на постепенную работу.
Ну а теперь как и когда выполнять комплексы:
  • В идеале, движение должно быть каждый день, но в разной форме. Поэтому в дни без силовых тренировок основной программы — выполняйте комплексы. Во вторник и пятницу вы можете оставить предложенные мною варианты из основной программы или выбрать другие из библиотеки. В субботу и воскресенье, когда нет основной программы, также желательно выполнить один из комплексов.
  • Нет строгой стратегии, какой именно выбирать — все они направлены на улучшение осанки, активацию кора и общее восстановление. Смотрите по состоянию, уровню энергии, времени и инвентарю. Главное правило — не выполнять несколько тренировок за день. Это не ускорит результат, а перегрузит тело.
  • Если вы новичок или впервые на моих программах, начните с дыхательных комплексов и мышечной поддержки — так тело адаптируется, включится в работу и постепенно будет готово к более интенсивной нагрузке.

"Чат общения и поддержки" — ваше уютное комьюнити единомышленниц, где каждая из вас идёт к своей цели, но не в одиночку ❤️
Это безопасное пространство, где можно быть собой: делиться своими ощущениями, состоянием, вопросами и мыслями на протяжении курса. Здесь вас всегда услышат, поддержат и поймут 🤍
Также в этом чате будет с вами Лера — @leraup. Она ваш френди, ваш человек поддержки и вдохновения! Лера будет рядом все 5 продуктивных недель: мотивировать, направлять и помогать вам пройти курс с уверенностью и удовольствием 💪🏼

Чат "вопросы и разборы" с куратором — место где вы можете задавать экспертные вопросы куратору — о тренировках, теле, питании и всём, что связано с вашим прогрессом
Также сюда вы можете присылать видео с выполнением упражнений, чтобы проверить технику и убедиться, что всё делаете правильно, либо уточнить спорные моменты.
❗️ Важные нюансы:
✅ Для разбора техники отправляйте короткие видео — по 20–30 секунд, не длинные ролики на 20+ минут. Обязательно указывайте, по какой тренировке вы выполняете упражнение
✅ Вопросы можно задавать в любое время, но ответ вы можете получить не мгновенно, а в часы дежурства. Не волнуйтесь — каждый получит свой ответ
✅ Дежурства проходят 3 раза в неделю: понедельник, среда и пятница с 10:00 до 20:00 (по МСК). В это время вы получите ответы на свои запросы.

Блок “Лекторий” — короткие, понятные и очень прикладные лекции. Мы разбираем всё, что действительно важно: как наладить питание, избавиться от целлюлита, отёков и вздутий, улучшить осанку, восстановить энергию, и самое главное — научиться дисциплине без жёсткости к себе.
К каждой лекции прикреплены презентации и дополнительные материалы, чтобы вы могли пересматривать и внедрять в удобном темпе.

02. Доступ к клубу и продление

Доступ к каждому потоку клуба составляет 5 недель. Первые четыре недели — активные: выходят тренировки основной программы, подкасты, разборы. Пятая неделя — дополнительная: она создана для того, чтобы вы могли догнать пропущенное, повторить любимые тренировки, заполнить анкету с точкой “Б” и, при желании, продлить участие в клубе.
Если вы не продлите доступ вовремя, бот автоматически удалит вас из канала. Присоединиться снова можно будет только через 5 недель — с началом нового потока. Поэтому не откладывайте продление на “потом”!
Продлить доступ можно через того же бота, через которого вы оформляли покупку клуба.
Ссылка на бот - https://t.me/yanamsfblog_bot

03. Обновления и новые тренировки в клубе

С каждым новым потоком клуб обновляется и развивается вместе с вами. В каждом цикле вас будет ждать новая тема месяца в папке с разборами и подкастами. Так же будут будут появляться новые комплексы в основной программе тренировок и в библиотеке комплексов.
Кроме того, раз в 2–3 месяца будут обновления программы основных тренировок — чтобы вы продолжали прогрессировать, не застаивались и всегда чувствовали интерес к процессу.
Если хотите оставаться на волне обновлений и получать новые материалы — не забывайте вовремя продлевать доступ к клубу.

04. Общий чат участников

Вне зависимости от того, на каком тарифе вы находитесь — вы не будете в одиночку! 🤍
На программе предусмотрен общий чат со всеми участницами и с вашим френди— человеком, который будет рядом, поддержит в трудный момент и не даст слиться 💪🏼
🔗 Ссылка на общий чат появится в основном канале клуба при старте потока — будьте на связи! ✨
📝 P.S. Френди выполняет функцию поддержки — помогает не сдаваться и держать мотивацию. Это не тренер, поэтому по узким вопросам он не консультирует. Для этого предусмотрен отдельный чат с куратором, о котором расскажу ниже 👇🏼

05. Обратная связь и тренер-куратор

В клубе вас будет ждать отдельный чат с тренером-куратором 🧡
В нём вы сможете получать личные ответы на свои вопросы, разбирать технику, питание и прогресс, а также получать индивидуальные рекомендации от куратора!
❗️ Важные нюансы:
✅ Для разбора техники отправляйте короткие видео — по 20–30 секунд, не длинные ролики на 20+ минут. Обязательно указывайте, по какой тренировке вы выполняете упражнение
✅ Вопросы можно задавать в любое время, но ответ вы можете получить не мгновенно, а в часы дежурства. Не волнуйтесь — каждый получит свой ответ 💛
✅ Дежурства проходят 3 раза в неделю: понедельник, среда и пятница с 10:00 до 20:00 (по МСК). В это время вы получите ответы на свои запросы.
✅ Чат работает ТОЛЬКО во время основного потока, т.е. первые 4 недели.

06. Реферальная система и скидки

В каждом потоке у вас есть возможность получать скидку в 2000р на продление доступа в следующем месяце!
👉 2 подруги = 2000 рублей скидки каждый месяц

Как это работает

  • В течение каждого потока вы можете пригласить до двух подруг.
  • За каждую приглашённую подругу вы получаете 1000 рублей скидки.
  • Максимальная скидка за поток — 2000 рублей.
  • Скидка применяется автоматически при продлении доступа на следующий поток.
  • В новом потоке возможность снова откроется — вы можете приглашать подруг каждый месяц и каждый месяц получать скидку.

ИНСТРУКЦИЯ: как пригласить подругу

  1. Перейдите в бот, через который оформляли подписку:
  2. 👉 @yanamsfblog_bot
  3. В меню нажмите кнопку «Получить 1000 рублей».
  4. Следуйте инструкции — бот выдаст вашу персональную ссылку.
  5. Поделитесь ссылкой с подругой.
  6. Как только она оформит доступ в клуб, ваша скидка будет начислена автоматически.
Вы можете приглашать каждый месяц — реферальная система работает на постоянной основе 💛

07. Призы за активность

В каждом потоке (каждые 5 недель) вы можете принять участие в розыгрыше бесплатного доступа в клуб.
Для этого в течение всех 5 недель вам стоит активно проявляться в чате «Общения и поддержки» и делиться своими мыслями, успехами или поражениями, трансформациями по
  • улучшению самочувствия,
  • уменьшению болей,
  • изменению энергетики,
  • дисциплине,
  • работе с телом,
  • личным инсайтам,
  • результатам внутренних практик.

Приз

🔥 Самая активная участница получает бесплатное участие в клубе в одном потоке.
Это не просто формальность. Это ваша возможность отследить свой путь, увидеть реальный прогресс и стать вдохновением для других девушек в клубе 🤍

08. Контакты службы поддержки

В случае, если на протяжении программы, у вас возникнут какие-то технические вопросы и проблемы, то не стесняйтесь обращаться в службу поддержки, где вам с радостью помогут
Контакт службы поддержки: https://t.me/yanamsf_help
]]> Чек-лист по оборудованию https://yanamsf.com/info4/tpost/6bo3r7ul21-chek-list-po-oborudovaniyu https://yanamsf.com/info4/tpost/6bo3r7ul21-chek-list-po-oborudovaniyu?amp=true Fri, 20 Feb 2026 19:21:00 +0300 важно Необходимый инвентарь для ваших комфортных занятий в клубе!

Чек-лист по оборудованию

Привет, мои дорогие! В этом файле вы найдете всё необходимое для комфортных тренировок и создания полноценного домашнего фитнес-пространства.

Сразу отмечу: список составлен по принципу «план максимум». Не обязательно покупать всё сразу — начните с того, что уже есть под рукой.

Но со временем я рекомендую всё же собрать полный комплект. Да, на первых порах можно заменить многие вещи:
  • полотенце вместо роллера
  • ремень от халата вместо резинки.

Но помните: специализированный инвентарь делает тренировки эффективнее, безопаснее и помогает быстрее достичь результата!

01. ГИРИ ИЛИ ГАНТЕЛИ

  • Советую взять комплект разборных гантелей, чтобы у вас был большой диапазон рабочих весов
  • Как подобрать свой рабочий вес - см. в лекции "подбор рабочего веса"

02. ДВА МЯГКИХ МАССАЖНЫХ МЯЧА

  • Диаметр 10-12 см
  • Важно брать именно мягкие, идеал - мячи по методу Франклина

03. ГЛАДКИЙ РОЛЛЕР

  • Важно именно гладкий, чтобы был мягким!
  • Диаметр ~13-15 см, длина — от 30 см

04. ЛЕНТА ДЛЯ ПИЛАТЕСА

  • Длина — 150-200 см
  • Лучше всего сразу взять набор из трех лент с разным натяжением: легким, средним и тяжелым

05. ПИЛАТЕС-БОЛ

  • диаметр — 25 см

06. ДВЕ ВЫСОКИЕ ПАЛКИ

  • Длина: минимум ваш рост
  • Как найти: загуглить “телескопическая палка *_ваш город_*”
  • Замена: любые две короткие палки, например швабра; стул или табуретка, поставленные на возвышенность

07. КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА

Толщина:
  • стандарт — 4–6 мм
  • для большего комфорта — 6–8 мм
  • если есть чувствительные колени или проблемы с суставами — лучше выбрать от 8 мм
]]> Гайд по продуктовой корзине https://yanamsf.com/tpost/u5vs7g2c21-gaid-po-produktovoi-korzine https://yanamsf.com/tpost/u5vs7g2c21-gaid-po-produktovoi-korzine?amp=true Thu, 26 Feb 2026 19:39:00 +0300 Гайды

Гайд по продуктовой корзине

Продуктовая корзина

Чтобы упростить вам процесс перехода к сбалансированному питанию, я подготовила список продуктов по категориям, чтобы у вас больше не возникал вопрос: “А что купить?”.
💡 Некоторые продукты могут относиться сразу к нескольким категориям, но я распределила их так, исходя из того, какой макронутриент в них преобладает. Например, нут содержит и белки, и полезные жиры, и сложные углеводы, но так как углеводов в нём больше, он будет указан в разделе "углеводы".
❗ Конечно, в список включены далеко не все возможные продукты, а только самые популярные и доступные в большинстве стран и магазинов.

Категории продуктов

Жиры и их источники

Список продуктов по категориям:

Дополнительно:

Масло

Из масла для жарки я советую обратить внимание на масло ГХИ - это то же сливочное масло, но без лактозы, оливковое рафинированное, а так же масло авокадо (оно имеет самую высокую точку дымления)
Для заправки салатов рекомендую льняное масло, оливковое. Важно брать здесь НЕрафинированное
Для сладкой выпечки или в сладкие каши советую кокосовое нерафинированное масло
Ниже более полная таблица какие масла подойдут для жарки и для заправки:

Мука

Из муки я рекомендую присмотреться к нутовой, гречневой (лучше из зеленой), кукурузной, из бурого риса. Её можно сделать и самостоятельно, просто в блендере измельчив данные продукты (то есть нут, зелёная гречка, кукуруза и т.д.)
Конечно можно выбирать и другую муку, но с точки зрения микро и макро нутриентов те, что я перечислила выше – будут самыми лучшими.

Другое

Такие продукты как хлеб, макароны - выбираем цельнозерновые и с понятным составом без лишних добавок. То есть если макароны - из твердых сортов пшеницы. Хлеб не белый тостовый, а хороший цельнозерновой (а лучше сделать самим)

Итог:

Перед походом в магазин выпишите себе список продуктов, выбрав несколько разных из каждой категории, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным.
Например:
  • Источники белка: курица, кальмары, лосось, печень, яйца
  • Источники сложных углеводов: гречка, овсянка, картофель
  • Источники сложных углеводов + полезные жиры: нут, чечевица
  • Источники полезных жиров: авокадо, семена льна, семена чиа, тыквенные семечки, арахис, кунжут нешлифованный, льняное масло, оливки
  • Источники клетчатки: руккола, лук, укроп, салат айсберг, перец, помидоры, огурцы, редис
  • Источники простых углеводов (тут тоже будет клетчатка, но в меньшем количестве): яблоко, банан, киви, грейпфрут
Вот уже получилось 30 разных продуктов!
]]> Гайд по подсчету калорий и правилу тарелки https://yanamsf.com/tpost/oybxh69g01-gaid-po-podschetu-kalorii-i-pravilu-tare https://yanamsf.com/tpost/oybxh69g01-gaid-po-podschetu-kalorii-i-pravilu-tare?amp=true Thu, 26 Feb 2026 19:46:00 +0300 Гайды

Гайд по подсчету калорий и правилу тарелки

Введение

Всем привет! Этот гайд создан как дополнение к лекции про сбалансированное питание. В нём ты найдёшь:
  • подробную инструкцию, как рассчитать своё КБЖУ и грамотно вести подсчёт калорий, если ты решил(а) использовать этот инструмент;
  • разбор метода «здоровой тарелки» — простой способ выстраивать рацион без подсчётов и калькуляторов.
Выбирай тот путь, который ближе именно тебе: с цифрами или без них!

Закон энергетического баланса. Что такое дефицит, профицит и норма?

Прежде чем углубляться, давай коротко напомним главный закон питания — энергетический баланс: именно он определяет, будет вес снижаться, расти или оставаться на месте.
Дефицит калорий - создание отрицательного энергетического баланса (когда получаем энергии меньше чем тратим). В данном случае мы снижаем вес.
Профицит калорий - создание положительного энергетического баланса (когда получаем энергии больше чем тратим). В данном случае вес растет. Поможет увеличить мышечную массу или недостающий вес (при низком ИМТ)
Норма калорий - создание оптимального энергетического баланса (когда получаем энергии столько же, сколько и тратим). В данному случае вес остается +- неизменным.
Запомни эти три состояния — мы будем на них опираться дальше.

Что нужно для подсчета калорий и как считать?

Шаг 1: выбери приложение для подсчёта калорий.
Рекомендую использовать FatSecret или YAZIO. Эти приложения помогут легко фиксировать калорийность и БЖУ продуктов.
Шаг 2: купи кухонные весы и правильно взвешивай продукты
Чтобы считать калории точно, тебе понадобятся кухонные весы. Купи электронные весы с точностью до 1 грамма (например, Polaris, Redmond или Xiaomi).
Шаг 3: фиксируем еду в приложении — пример на каждый приём пищи

Чтобы понять, как это работает, разберём на примере:
📌 Овсянка с бананом и мёдом

1) Взвесь продукты в СУХОМ (СЫРОМ) виде. Например у тебя вышло:
  • 50 г овсянки.
  • 100 г банана.
  • 10 г мёда.

2) В приложении:
  • Нажми "Добавить продукт" → введи "овсянка" → выбери из списка овсянку той фирмы, которую ты использовала и укажи вес (50 грамм).
  • То же самое с бананом и мёдом.
  • Итог завтрака: 300 ккал (белки 7 г, жиры 3 г, углеводы 61 г).

3)В итоге приложение покажет (примерно):
  • Овсянка: 50 г = 180 ккал (белки 6 г, жиры 3 г, углеводы 30 г).
  • Банан: 100 г = 90 ккал (белки 1 г, жиры 0 г, углеводы 23 г).
  • Мёд: 10 г = 30 ккал (белки 0 г, жиры 0 г, углеводы 8 г).
  • Итог завтрака: 300 ккал (белки 7 г, жиры 3 г, углеводы 61 г).

Правила взвешивания продуктов:
  • Всегда взвешивай продукты в сыром (сухом) виде!Пример: 100 г сырой гречки ≠ 100 г отварной гречки. После варки она впитывает воду и увеличивается в объёме, но калорийность остаётся той же.
  • Не используй шаблоны готовых блюд из приложений (а-ля “овсянка на воде”, “борщ”, “котлеты” и т.д.).У каждого блюда своя рецептура, и стандартные данные в приложениях не соответствуют реальности.
  • Лучше создать свои блюда, указав каждый ингредиент отдельно.
  • Учитывай масла и добавки:Масло для жарки, соусы и сахар в чае тоже считаются!

📌 Итог: без точного взвешивания и учёта всех ингредиентов подсчёт калорий будет неточным и не даст нужного результата.

Как рассчитать свой дефицит, профицит и норму?

1️⃣ Высчитываем наш BMR по формуле:

(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161 = BMR

*BMR - базовый обмен веществ или то, сколько организм тратит просто на поддержание жизни БЕЗ какой-то активности
2️⃣ Умножаем на коэффициент активности и получаем норму калорий

BMR * коэффициент активности = норма калорий

Коэффициенты активности:
  • 1.3 - Физическая нагрузка отсутствует или минимальная
  • 1.45 - Легкая физическая активность (невысокая бытовая активность + выполнение легких физических упражнений 2-3 р/нед; высокая бытовая активность)
  • 1.6 - Средняя физическая активность (Высокая бытовая активность + выполнение легких физических упражнений 2-3 р/нед; невысокая бытовая активность + выполнение упражнений средней тяжести 2-3 раза в неделю)
  • 1.8 - Высокая физическая активность (Высокая бытовая активность + упражнений средней тяжести 2-3 раза в неделю; невысокая бытовая активность + выполнение упражнений средней тяжести 4+ раз в неделю; невысокая бытовая активность + выполнение тяжелых физических упражнений 2-3+ р/нед)
  • 2-2.5 - Очень высокая физическая активность (Высокая бытовая активность + выполнение тяжелых физических упражнений 2-3+ р/нед, Высокая бытовая активность + выполнение упражнений средней тяжести 6+ раз в неделю)

!!! Прошу ответственно подходить к выбор коэффициента, а не обесценить себя и поставить 1.3. Первый коэффициент для тех, кто вообще никак не тренируется. Если вы не можете однозначно отнести себя к тому или иному коэффициенту, то можно брать что-то в промежутке
3️⃣ Считаем дефицит/профицит (если у вас есть цель похудеть/набрать)

  • Норма - 5-15% = дефицит калорий
  • Норма + 5-10% = профицит
Пример расчета:
Девушка, 20 лет. Вес 65 кг, рост 170. Цель - снизить процент жира. В день проходит 8000 шагов и занимается силовыми тренировками 3 раза в неделю и 2 раза в неделю делает комплексы.
  • Шаг 01. BMR: (10 × 65) + (6,25 × 170) − (5 × 20) − 161 = 1451.5
  • Шаг 02. Норма. Выбираем коэффициент 1,6. 1451,5 * 1,6 = 2322 ккал
  • Шаг 03. Дефицит. Создадим дефицит в 15%. 2322 - 15% = 1974 ккал
  • Если бы целью девушки был набор мышечной массы, то мы бы создали профицит в 10% и выглядело бы это так: 2322 (норма калорий) +10%=2554 ккал </aside>

Как рассчитать БЖУ?

Для начала давайте определимся с нормами БЖУ для разных целей.
БЖУ при снижении веса:
  • Белки: 1.8–2.5 г/кг веса (чем больше спорта → ближе к верхней границе)
  • Жиры: 0.8 -1.5 г/кг веса
  • Углеводы: всё остальное из калорий, обычно 2–4 г/кг веса
БЖУ при поддержании:
  • Белки: 1.2–2,5 г/кг веса
  • Жиры: 0,8–1.5 г/кг веса
  • Углеводы: всё остальное из калорий, 3–5 г/кг веса
БЖУ при наборе:
  • Белки: 1.6–2.5 г/кг веса
  • Жиры: 0.8–1.5 г/кг веса
  • Углеводы: всё остальное из калорий, 4–7 г/кг веса
Как вы заметили, при разных целях в питании в первую очередь меняются именно нормы белка и углеводов. Почему так?
🔹 При снижении жира мы держим белок на высоком уровне, чтобы максимально сохранить мышцы. Это особенно важно, ведь терять мы хотим именно жир, а не мышечную ткань. Кроме того, белок лучше всего насыщает — с ним проще справляться с чувством голода. Есть ещё и бонус: так называемый термический эффект. На его переваривание уходит около 30% энергии, то есть часть калорий «сгорает» уже в процессе усвоения.
🔹 При наборе массы белок нужен как строительный материал для роста мышц, а углеводы становятся основным источником энергии для тренировок и восстановления. Поэтому их доля в рационе повышается.
То есть ключевое различие между дефицитом и профицитом — это баланс белка и углеводов, тогда как жиры мы держим примерно на одном уровне, обеспечивая стабильную работу гормональной системы.

Как происходит рассчет:

Рассчитаем БЖУ для той же девушки из примера, где возьмем для жиров 1 грамм/кг и 1,8 грамм/кг для белка (так как девушка активно занимается спортом и соответственно белка надо больше)
  • Жиры: 1 г/кг = 1 * 60 (вес девушки) = 60 г
  • Белки: 1,8 г/кг = 1,8 * 60 (вес девушки) = 108 г
  • Углеводы: всё остальное
Чтобы точнее рассчитать сколько в граммах будет углеводов, делаем следующее:
((норма/дефицит/профицит) - жиры * *9 - белки ** 4)/4 = грамм углеводов в сутки
Если мы считаем для дефицита, то: (1974 - (60*9) - (108 *4)) / 4 = (1974 - 540 - 432) / 4 = 1002 / 4 = 250,5 г углеводов, что выходит примерно 4 г/кг веса
Если бы мы считали для профицита или нормы, то в первое значение поставили бы соотвественно профицит/норму.
Итоговое БЖУ для дефицита: 108/60/250

Правило тарелки

Правило тарелки — это простой способ сбалансировать каждый прием пищи без подсчета калорий. Его суть заключается в том, чтобы разделить тарелку на определенные части для клетчатки, белков и сложных углеводов.
При этом можно использовать метод ладони для контроля размеров порций, а сам диаметр тарелки должен быть равен размеру вашей ладони (если положить ладонь на тарелку, она должна покрывать её диаметр).
Как распределить еду на тарелке?
50% тарелки — клетчатка: Это зелень, овощи и ягоды.
Если говорить по методу ладони:
  • Зелень: Должна занимать объем, равный чаше, сложенной из ваших ладоней.
  • Овощи и ягоды: Размер порции должен быть равен вашему кулаку.
  • Важно включать клетчатку в каждый прием пищи, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, а также поддерживать работу пищеварительной системы.

25% — белок и жиры: Это могут быть мясо, рыба, яйца или растительные источники белка.
Метод ладони:
  • Если это красное мясо, курица или другое тяжелое мясо — размер порции должен быть равен вашей ладони (без пальцев).
  • Если это легкий белок (например, белое мясо или рыба) — размер с ладонью и пальцами.
  • Обычно рекомендуется включать в каждый прием пищи порцию белка размером с ладонь (на ужин предпочтительно использовать легкий белок: нежирная рыба, морепродукты, яйца, птица).

25% — сложные углеводы: Это крупы, картофель, бобовые и другие источники сложных углеводов.
Метод ладони:
  • Размер порции должен быть равен вашему кулаку.
  • Рекомендуется употреблять порцию углеводов размером с кулак в первую половину дня — на завтрак и обед.

Дополнительно — полезные жиры: Полезные жиры необходимы для поддержания гормонального фона и усвоения витаминов.
Метод ладони:
  • Откройте кулак и посмотрите на свою ладонь снова. Маленькая кучка в центре вашей ладони — это размер порции жиров (например, орехи, семена, масло), что составляет примерно 30 граммов.
Дополнительно:
  • Старайтесь выбирать тарелки диаметром, соответствующим размеру вашей ладони. Это поможет поддерживать контроль порций и следовать правилу тарелки без лишнего стресса. Такой подход позволит вам питаться сбалансированно, не зацикливаясь на подсчете калорий и сложных диетах!
  • Найдите свой оптимальный вариант. Важно понимать, что каждый человек уникален, и подходы к питанию могут различаться. Кто-то может просто ориентироваться на разделение тарелки на четыре части (клетчатка, белки, углеводы и жиры), а кому-то будет удобно дополнительно использовать метод ладони для более точного контроля порций.

Например, я уже выучила оптимальные для своего организма размеры порций и больше не ориентируюсь на метод ладони, но на начальном этапе это может быть очень полезно.

Главное — выберите тот вариант, который подходит именно вам и помогает сохранять баланс и удовольствие от еды! 🍽️
]]> Что такое БАДы и как выбрать? https://yanamsf.com/tpost/sutb02lsl1-chto-takoe-badi-i-kak-vibrat https://yanamsf.com/tpost/sutb02lsl1-chto-takoe-badi-i-kak-vibrat?amp=true Thu, 26 Feb 2026 20:00:00 +0300 Гайды

Что такое БАДы и как выбрать?

Что такое БАДы?

Биологически активные добавки (БАД) — это концентраты натуральных или идентичных натуральным веществам компонентов, предназначенные для того, чтобы восполнять дефицит витаминов, минералов и других необходимых веществ в рационе. В отличие от лекарств, БАДы не направлены на лечение конкретных заболеваний, но могут значительно поддерживать и улучшать состояние здоровья, если используются правильно.

Виды БАДов

На самом деле, БАДы могут быть разными:
  • Витамины и витаминоподобные вещества: Восполняют недостаток витаминов (например, витамин D, B12, A и т.д.).
  • Жирные кислоты: Омега-3, 6, 9 для поддержки сердечно-сосудистой системы и клеточных мембран.
  • Белковые добавки: Протеины, аминокислоты, пептиды для поддержки мышц и восстановления.
  • Экстракты растений, ягод, грибов: Например, ашваганда, женьшень, рейши для адаптации организма к стрессам.
  • Пищевые волокна: Поддерживают здоровье кишечника и улучшают пищеварение.
  • Пробиотики: Для поддержания микрофлоры кишечника.
  • Минералы: Магний, цинк, селен и т.д. для регуляции обменных процессов.
  • Комбинированные: Содержат сразу несколько компонентов для комплексной поддержки организма.
⚠️БАДы — не решение всех проблем
Важно понимать: БАДы не являются панацеей. Они не заменяют сбалансированное питание и здоровый образ жизни, а лишь помогают восполнить дефициты и поддерживать организм. Главное — сохранять осознанный подход: не пить все подряд и не рассчитывать только на добавки, а понимать свои реальные потребности через анализы и самочувствие.

Как правильно выбрать БАДы

Также очень важно выбрать подходящую форму, проверенные фирмы, правильную дозировку, время приема и сочетание с другими продуктами. Обратите внимание на следующие моменты:
  1. Форма: Например, магний в форме глицината или цитрата усваивается лучше, чем в форме оксида.
  2. Проверенные фирмы: Далеко не все БАДы одинаково качественны. Проверяйте отзывы, сертификаты и лучше выбирайте известные бренды.
  3. Дозировка: Излишек витаминов и минералов также может навредить. Всегда ориентируйтесь на свои анализы и рекомендации.
  4. Время приема: Например, жирорастворимые витамины лучше принимать с едой, а магний — перед сном.
  5. Сочетание: Некоторые добавки могут снижать усвоение друг друга, а другие, наоборот, усиливать. Например, витамин D лучше усваивается с витамином K2.
Именно об этом я и расскажу в дальнейшем

Правила введения БАДов

Даже если вы уверены в необходимости тех или иных добавок, важно вводить их в рацион постепенно и осознанно. Резкое начало приёма сразу большого количества добавок может вызвать побочные эффекты или затруднить понимание того, как каждая из них влияет на ваше самочувствие. Вот основные правила введения БАДов:
  1. Начинайте постепенно и по одному. Вводите не более одной новой добавки в течение 3–4 дней. Это позволит понять, как именно она влияет на организм и избежать негативных реакций. Например, начав пить магний, подождите неделю и только потом добавьте витамин D.
  2. Минимум 3–4 дня пьём одно новое средство и наблюдаем реакции. В это время важно прислушиваться к своему организму: следить за самочувствием, пищеварением, кожей и общим уровнем энергии. Это позволит вовремя заметить любые негативные реакции.
  3. Если есть негативные реакции — убираем. Появились вздутие, тошнота, сыпь или другие неприятные симптомы? Немедленно прекращаем приём этой добавки. Организм ясно даёт понять, что ему это средство не подходит.
  4. Если положительные изменения или нет изменений — продолжаем. Если чувствуешь себя хорошо и есть позитивные сдвиги (например, улучшение самочувствия, прилив энергии), продолжаем приём. Если изменений нет, тоже продолжаем — иногда организму нужно время.
  5. Если за месяц нет изменений — пробуем другое средство. Бывает, что добавка не подходит или дефицит вызван другой причиной. В таком случае лучше заменить её.
  6. Не пейте все подряд. Дефицит одного витамина не означает дефицит всех сразу. Пейте только те добавки, в нехватке которых уверены по анализам или симптомам.
  7. Соблюдать время приема
  8. Не забывать контролировать сочетаемость БАД между собой
Ну и еще раз напомню, что даже самый качественный БАД не заменит нормальной работы ЖКТ и полноценного питания. Все витамины и минералы нужно стараться добирать из пищи. БАДы — это поддержка в тех ситуациях, когда необходимо быстро восполнить сильные дефициты или в случае невозможности достать данный нутриент другим путём.

Готовая подборка БАДов

Магний

Преимущества магния:
  1. Поддержка нервной системы
  2. Регулирует сердечный ритм, помогает снизить артериальное давление.
  3. Предотвращает судороги и способствует расслаблению мышц.
  4. Улучшение сна
  5. Стимулирует перистальтику кишечника, предотвращая запоры.
  6. Улучшает память, концентрацию и когнитивную гибкость.
  7. Снижает уровень стресса и поддерживает эмоциональный баланс.

Дозировка:
  • Рекомендуемая доза магния: 400–800 мг в день.
  • В целом, магний — это тот БАД, который можно пить постоянно для профилактики. Однако важно контролировать дозировки, чтобы избежать побочных эффектов, таких как диарея.

Формы магния: какую выбрать?
Форму магния можно выбирать исходя из запроса и исходного состояния. Разберём каждую подробнее:

Цитрат магния: Лучший выбор при склонности к запорам.
  • Обладает мягким слабительным эффектом, помогает улучшить пищеварение и предотвратить запоры.
  • Приём и дозировка: 400–800 мг на ночь.

Глицинат магния: Идеален для поддержки нервной системы.
  • Улучшает сон, успокаивает и помогает справляться с тревожностью. Не вызывает слабительного эффекта.
  • Приём и дозировка: 400–800 мг на ночь.

Таурат магния: Хорош для сердца, нервной системы и для снижения давления.
  • Помогает справляться с тахикардией и нормализует сердечный ритм.
  • Приём и дозировка: 400 мг на ночь.

Оротат магния: Поддержка сердца, помогает при ДСТ (дисплазия соединительной ткани) и ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь).
  • Способствует восстановлению миокарда и улучшает энергетический обмен в клетках.
  • Приём и дозировка: 200 мг 2–3 раза в сутки.

Треонат магния:Лучший выбор для когнитивных функций.
  • Улучшает память, внимание и скорость обработки информации. Проникает через гематоэнцефалический барьер.
  • Приём и дозировка: 144 мг утром.

Также можно комбинировать формы между собой

Примеры хороших:

Витамин D

Подбор дозы витамина D должен быть строго основан на результатах анализов! Исходя из уровня витамина D в крови, можно определить необходимую дозировку по таблице ниже.
Основные правила приёма:

  1. Если дозировка превышает 5 000 ЕД в сутки, необходимо добавить витамин K2 (50–100 мкг), так как он помогает правильно распределять кальций в организме и предотвращает его отложение в сосудах.
  2. Приём витамина D лучше всего осуществлять во время еды с жировой пищей — это улучшает его усвоение.
  3. Большие дозировки (10 000+ ЕД) рекомендуется делить на два приёма: это помогает избежать резких скачков уровня витамина в крови и улучшает усвоение.
  4. Регулярно проверяйте уровень витамина D по анализам, чтобы корректировать дозировку.
  5. Профилактические дозировки: 1 000–2 000 ЕД в сутки являются безопасными и могут применяться в качестве профилактики в пасмурные периоды.

Примеры:

Йод

Подбор дозы йода должен быть строго основан на результатах анализов! Йод является важным микроэлементом для здоровья щитовидной железы и общего гормонального баланса. Неправильный приём может как не дать эффекта, так и нанести вред организму.
Основные правила приёма:

  1. Лучшее время для приёма йода: до 12 часов дня. В это время его усвоение максимально эффективно.
  2. Совместимость с другими добавками: Йод практически ни с чем не реагирует, поэтому его можно сочетать с любыми другими добавками.
  3. Органический вариант йода: единственный органический источник — это водоросли (например, ламинария).
  4. Контроль уровня гормонов: при приёме высоких доз йода необходим регулярный контроль уровня ТТГ и Т4, особенно при выраженном дефиците.
  5. Профилактическая доза: можно принимать постоянно, но обязательно регулируя дозировку по результатам анализов. Это связано с тем, что в большинстве регионов наблюдается дефицит йода из-за региона проживания и недостатка в рационе морепродуктов.

Примеры:

Цинк

Подбор дозы цинка должен проводиться строго по результатам анализов!

Основные правила приёма:
  • Цинк лучше всего принимать после еды на полный желудок, чтобы избежать раздражения слизистой оболочки желудка.
  • С чем лучше не сочетать цинк:Железо, кальций и медь: они конкурируют с цинком за всасывание в кишечнике. Поэтому рекомендуется разделять приём этих нутриентов по времени хотя бы на 2–3 часа.
  • Самые лучшие формы: пиколинат, цитрат
  • Профилактическую дозу до 25 мг можно принимать регулярно, в случае если в вашем рационе мало морепродуктов

Рекомендуемые дозы для восполнения дефицита:
Мягкий дефицит или профилактика:
  • Дозировка: 15–30 мг в сутки.
  • Длительность: 1–3 месяца, в зависимости от степени дефицита и уровня восстановления.
Умеренный или выраженный дефицит:
  • Дозировка: 30–50 мг в сутки.
  • Длительность: 1–3 месяца по показаниям и под контролем специалиста.

Важно! После курса высоких доз цинка рекомендуется сделать паузу или снизить дозировку до профилактической (15 мг в сутки), так как избыток цинка может нарушить баланс меди и других микроэлементов в организме.

Примеры:

Омега-3

Омега-3 – это незаменимые жирные кислоты, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья сердца, мозга, суставов, кожи и иммунной системы. Несмотря на то, что анализ на дефицит Омега-3 не существует, практически у каждого человека недостаток этих кислот. Даже если в рационе присутствуют полезные жиры, соотношение Омега-3 к Омега-6 и Омега-9 неоптимально – а это может негативно влиять на организм.

Идеальное соотношение Омега-3 к Омега-6 должно быть 1:2, но в реальности у большинства людей оно составляет 1:20 и даже выше. Такой дисбаланс способствует хроническому воспалению, ухудшению работы сердечно-сосудистой системы, гормональным нарушениям и другим проблемам.

Кому нужно принимать Омега-3:
Если вы не едите регулярно жирную рыбу (лосось, скумбрия, сардины), печень рыбы, рыбий жир, а также орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена подсолнечника), то Омега-3 необходимо добавлять в виде БАДов на регулярной основе.

Как выбрать качественную Омега-3:
✅ Избегайте комплексов Омега-3-6-9. В современном рационе и так достаточно Омега-6 и Омега-9. Их избыток, особенно при недостатке Омега-3, приводит к воспалению и другим проблемам со здоровьем.
✅ Обратите внимание на сумму EPA и DHA – двух самых важных жирных кислот в составе Омега-3. Их общая концентрация должна быть не менее 600 мг, а содержание в самой добавке не менее 40%. Это поможет избежать необходимости принимать слишком много капсул и потреблять лишние жиры.
✅ Чистый состав. В составе добавки не должно быть посторонних веществ, кроме вспомогательных компонентов, таких как глицин или витамин E (он предотвращает окисление жира).
✅ Жир из дикой рыбы. Лучший источник Омега-3 – это дикая рыба, а не фермерская. Дикая рыба содержит более чистые формы EPA и DHA, в то время как рыба, выращенная на фермах, может быть загрязнена тяжелыми металлами и токсинами.

Когда и как принимать Омега-3:
📍 Лучшее время приёма – в первой половине дня (утром или в обед). Омега-3 поддерживает активность организма, способствует здоровому обмену веществ и работает более эффективно в первой половине суток.
📍 Принимайте во время еды, особенно с продуктами, содержащими жиры. Это улучшит усвоение и поможет организму извлечь максимальную пользу из добавки.

Оптимальная дозировка Омега-3:
Рекомендуемая суточная норма Омега-3 зависит от целей и уровня дефицита:
  • Для поддержания здоровья – 1500-2000мг Омега-3 в сутки. Можно пить на регулярной основе.
  • Для восполнения дефицита и борьбы с воспалением – 2000–3500 мг Омега-3 в сутки.
  • При аутоиммунных заболеваниях, хроническом воспалении, высоком уровне триглицеридов – 3500–4000 мг Омега-3 в сутки (только под контролем специалиста).

⚠️ Важно!
  • Важна суммарная доза EPA и DHA, а не общий объем рыбьего жира в капсуле!
  • Большие дозировки (3000 мг и выше) лучше разделять на 2 приёма – например, утром и в обед.
  • Если уже есть жирная рыба в рационе 2–3 раза в неделю, дозу добавок можно уменьшить.

Примеры:

Витамин А

Основные правила приёма:
  • Витамин A является жирорастворимым, поэтому его лучше принимать во время еды, содержащей жиры. Это улучшает его всасывание и эффективность. Если вы принимаете витамин D или Омегу-3 - принимайте вместе с ними
  • Лучше всего утром или в первой половине дня, чтобы избежать возможных нарушений сна.
  • Витамин A на регулярной основе в профилактической дозе, если в рационе недостаточно продуктов, богатых каротиноидами (например, морковь, батат, зелёные листовые овощи) и ретинолом (например, печень трески, печень говяжья)
  • Хорошие формы: Ретинол Пальмитат, Ретинол

Подбор дозировки (только после анализов!):
  • Профилактическая дозировка: 3000 МЕ – 5000 МЕ в сутки
  • Дозы для коррекции дефицита: 5000 МЕ – 10000 МЕ в сутки. Длительность приема 1-2 месяца, в зависимости от степени дефицита

💡 Важно!
  • Высокие дозировки (более 10 000 МЕ) принимаются только по назначению врача и строго контролируются по анализам.
  • Избыток витамина A может накапливаться в организме, поэтому не рекомендуется превышать дозировку без медицинского наблюдения.

Примеры:

Селен

Селен — это ключевой микроэлемент, который играет важную роль в усвоении йода, синтезе гормонов щитовидной железы, защите клеток от окислительного стресса и поддержке иммунной системы. Его дефицит может привести к снижению активности тиреоидных гормонов, развитию гипотиреоза и ослаблению иммунитета

Правила приёма селена
✅ Время приёма – лучше всего принимать в первой половине дня
✅ С чем принимать? – Селен хорошо усваивается в сочетании с витамином E, витамином C и магнием.
❌ С чем не сочетать? – Не рекомендуется принимать вместе с цинком, так как они конкурируют за усвоение в организме. Если принимаете оба элемента, делайте между ними перерыв не менее 4-6 часов.
✅ С пищей или без? – Лучше принимать с едой, чтобы минимизировать риск раздражения желудка и улучшить усвоение
✅ Хорошие формы: селенометионин, селеноцистеин, селенит натрия

Дозировки селена
  • Профилактическая доза (мягкий дефицит или поддержка) – 20-100 мкг в сутки.
  • Выраженный дефицит (по анализам!) – 100-400 мкг в сутки. Только под контролем врача и регулярным мониторингом уровня селена.

⚠️ Важно: передозировка селена токсична и может привести к неприятным симптомам (тошнота, ломкость ногтей, выпадение волос).

Самые безопасные способы восполнения:
✅ Натуральный источник: 2-3 бразильских ореха в день – это безопасный и естественный способ поддерживать уровень селена в организме без риска передозировки.

Примеры:

Медь

Медь – важный микроэлемент, который участвует в кроветворении, поддержке иммунной системы, метаболизме железа и синтезе коллагена. Однако баланс меди в организме очень хрупкий: недостаток приводит к анемии, ухудшению работы нервной системы, а избыток – токсичен.

Лучшая форма и дозировка:
  • Лучшие формы меди: аминокислотные хелаты (Chelated Copper), цитрат меди (Copper Citrate), пиколинат меди (Copper Picolinate), глицинат меди (Copper Glycinate)

Рекомендуемая дозировка меди:
  • Профилактическая доза: 900–1000 мкг (0,9–1 мг) в сутки.
  • Восполняющая доза: 1–2 мг в сутки (при лабораторно подтверждённом дефиците).
  • ⚠️ Дозы выше 2 мг – только по рекомендации врача!
  • ⚠️ Доза более 5 мг в сутки – токсична!

Когда и как принимать медь?
Лучшее время приёма:
  • Оптимально пить в первой половине дня (утром или в обед).
  • Принимать после еды, чтобы снизить риск раздражения слизистой ЖКТ.

Как сочетать?
  • Если принимаете медь и цинк одновременно, следите за их соотношением (меди должно быть 0,7 части на 1 часть цинка).
  • Если принимаете железо, медь лучше разнести по времени (разница 4–6 часов).

Продолжительность приёма:
  • Курс 1–2 месяца при дефиците, затем контроль анализов и возможное снижение дозы.

Что мешает усвоению меди?
Некоторые вещества могут значительно ухудшить всасывание меди, поэтому их приём стоит разделять во времени:

❌ Минералы-конкуренты: кадмий, марганец, железо. Они мешают усвоению меди, поэтому их приём должен быть разнесён по времени.
❌ Аскорбиновая кислота (витамин C): при высокой дозировке может снижать усвоение меди. Лучше разделять их приём хотя бы на 4–6 часов.
❌ Лекарственные препараты: антациды (средства от изжоги), танины (содержатся в чае, кофе).
❌ Цинк в высоких дозах: конкурирует с медью за всасывание, поэтому при длительном приёме высоких доз цинка (50 мг и выше) всегда добавляют медь!

Что помогает усвоению меди?

✅ Принимать в сочетании с цинком. Медь и цинк работают вместе, и прием только одного из них может привести к дефициту другого.
✅ Следить за соотношением меди и цинка в организме. Оптимальное соотношение Cu:Zn = 0,7:1. Это важно для нормального метаболизма и поддержания иммунитета.

Примеры:

Медь

Витамин E (токоферолы и токотриенолы) – это мощный антиоксидант, защищающий клетки организма от окислительного стресса, поддерживающий здоровье кожи, сердца, иммунной системы и участвующий в гормональном балансе.

Правила приёма витамина E:
✅ Принимать с жирами, так как витамин E жирорастворимый и лучше усваивается вместе с жирной пищей. Оптимально принимать в первой половине дня (утром или в обед)
✅ Разделять с витамином A, так как они конкурируют за усвоение. Оптимально принимать их с разницей в 4-6 часов.
✅ Выбирать комплексные формы витамина E, так как приём только одной формы токоферола может вытеснять другие формы и создавать дисбаланс.
✅ Лучшие формы витамина E: D-альфа-токоферол, D-бета-токоферол, D-гамма-токоферол, D-дельта-токоферол, D-альфа-токотриенол, D-бета-токотриенол, D-гамма-токотриенол, D-дельта-токотриенол.

Рекомендованные дозировки витамина E
📌Профилактическая доза: 15-50 МЕ (10-33 мг) в сутки – достаточно для поддержания здоровья, если нет выраженного дефицита. Это легко добирать из ПИЩИ, тут БАДы не нужны
📌 Восполняющая доза: 200-400 МЕ (134-268 мг) в сутки – используется при лабораторно подтверждённом дефиците.
📌 Терапевтические дозировки: 400-800 МЕ (268-536 мг) в сутки – могут применяться при заболеваниях, связанных с окислительным стрессом (например, хроническое воспаление, болезни сердца, восстановление после серьёзных нагрузок). Только по назначению врача!
📌 Максимальная дозировка: до 1000 МЕ (670 мг) в сутки – только по назначению врача!

⚠️ Передозировка витамина E может вызывать проблемы со свёртываемостью крови, поэтому не рекомендуется превышать дозировки без необходимости.

Примеры:

Витамины группы B

Витамины группы B — это ключевые нутриенты, участвующие в работе нервной системы, метаболизме, кроветворении и энергии. Несмотря на схожие функции, каждый из витаминов группы B незаменим и выполняет уникальную роль.

👉 Почему лучше принимать сразу комплексом?
Все витамины группы B работают взаимосвязанно, и их комплексное сочетание более эффективно, чем приём каждого витамина по отдельности. Дефицит одного из них может мешать усвоению других, поэтому лучший вариант — это комплексный приём.

Однако важно обращать внимание на форму — нужны органические и активные формы, иначе усвоение будет минимальным.

Как и когда правильно принимать витамины B?
📍 Лучшее время приёма: с утра или в первой половине дня – так как витамины группы B участвуют в выработке энергии, приём вечером может нарушить сон.
📍 С чем лучше сочетать?
  • Принимать с едой – для лучшего усвоения.
  • Можно сочетать с магнием, витамином C и железом – они работают синергично.
  • Не принимать вместе с медью – этот минерал мешает усвоению некоторых витаминов группы B.

Как часто и сколько принимать витамины группы B?
Витамины группы B относятся к водорастворимым, поэтому они не накапливаются в организме и избыток выводится естественным путём с мочой. Это означает, что передозировка практически невозможна, а их регулярный приём абсолютно безопасен.

Исключение – витамин B12! Он может накапливаться в организме, поэтому высокие дозировки без необходимости принимать не стоит. Однако в комплексах витаминов группы B, которые я порекомендую ниже, дозировка B12 профилактическая и не вызовет негативных эффектов.


✅ Можно ли принимать витамины B постоянно? Да, их можно принимать на постоянной основе, но лучше курсами для поддержания естественного баланса.

Оптимальный курс приёма витаминов B:
📌 1-2 месяца курс → 2-3 месяц перерыва → повторение при необходимости
📌 В периоды повышенных нагрузок (стресс, активные тренировки, умственные нагрузки) можно принимать до 6 месяцев подряд, а затем сделать паузу.

Примеры:
]]> Здоровый детокс https://yanamsf.com/tpost/hg4iz92br1-zdorovii-detoks https://yanamsf.com/tpost/hg4iz92br1-zdorovii-detoks?amp=true Thu, 26 Feb 2026 20:22:00 +0300 Гайды

Здоровый детокс

Вы уже знаете, что наша печень — главный орган детоксикации. Она очищает кровь от токсинов, вредных веществ и продуктов обмена. Но в современном мире этот орган часто перегружен не только из-за неправильного питания и стресса, но и из-за огромного количества химии, которая окружает нас повсюду.
Мы можем питаться чистыми продуктами, заботиться о здоровье ЖКТ, пить нутрицевтики, но если ежедневно вдыхать токсичные пары, наносить на кожу синтетические компоненты и использовать агрессивную бытовую химию — нагрузка на организм не снижается.
Печень, как и любой человек, работает эффективнее, если у неё разумная нагрузка. Представь, что тебе нужно выполнить 100 задач в день — ты физически не успеешь справиться с этим потоком. То же самое происходит и с печенью: чем больше токсинов попадает в организм, тем хуже она справляется с их выведением, а это приводит к накоплению вредных веществ в тканях, дисбалансу гормонов, проблемам с кожей, усталости, головным болям и даже хроническим заболеваниям.
Что перегружает печень и организм в повседневной жизни?
  • Синтетические отдушки и консерванты в косметике и бытовой химии.
  • Тяжёлые металлы в декоративной косметике.
  • Фталаты и парабены, которые нарушают гормональный баланс.
  • Агрессивные ПАВы (поверхностно-активные вещества) в средствах для уборки и шампунях.
  • Формальдегиды и летучие органические соединения в ароматизаторах и освежителях воздуха.
Поэтому один из ключевых шагов к снижению токсической нагрузки — это осознанный выбор косметики и бытовой химии.

Экологичная бытовая химия и косметика

В повседневной жизни мы сталкиваемся с огромным количеством химических веществ: в косметике, бытовой химии, уходовых средствах и даже одежде. Большинство людей не задумываются о том, что их любимый шампунь, стиральный порошок или средство для мытья посуды могут нести скрытую угрозу для здоровья.
Однако реальность такова: многие компоненты, содержащиеся в массовой косметике и бытовой химии, перегружают наш организм токсинами, что негативно сказывается на работе печени, эндокринной системы и иммунитета.
Нежелательные компоненты в косметике и бытовой химии:
☝️ Важно: Даже если косметика или бытовая химия кажется эффективной, не всегда её состав безопасен. Задача – научиться выбирать средства, которые будут не только эффективными, но и безопасными для здоровья

Как выбрать безопасные ПАВы (поверхностно-активные вещества)?

ПАВы – это вещества, которые отвечают за пенообразование и очищение в косметике и бытовой химии. Однако не все ПАВы одинаково безопасны.

Безопасные ПАВы:
Нежелательные ПАВы и их альтернативы:

Безопасные альтернативы в косметике и бытовой химии в картинках:

Заключение: экологичная косметика и бытовая химия

Я предоставила вам различные варианты безопасной косметики и бытовой химии, чтобы облегчить ваш выбор. Однако, если в вашем городе или стране таких марок нет, или вы не нашли конкретное средство, или просто хотите проверить состав своих текущих продуктов, вы всегда можете воспользоваться онлайн-анализаторами.

Как проверить косметику и бытовую химию на безопасность?

Для этого отлично подойдёт сайт Ecogolik – специализированная платформа, которая анализирует состав продуктов, основываясь на базе данных о натуральности и безопасности компонентов.

📌 Преимущества использования Ecogolik:
🔸 Быстро и удобно анализирует состав по базе данных.
🔸 Помогает отличить безопасные компоненты от токсичных.
🔸 Выдаёт чёткую цветовую маркировку (зелёный – безопасно, оранжевый – средняя опасность, красный – токсично).
Как пользоваться Ecogolik?

1️⃣ Найдите состав средства (можно скопировать его из интернета или сфотографировать упаковку).
2️⃣ Вставьте в анализатор на сайте:


3️⃣ Получите результат и ориентируйтесь на средства с зелёными компонентами.
Таким образом, вы сможете самостоятельно анализировать состав и находить подходящие средства, даже если у вас нет доступа к конкретным маркам.

Экологичная кухня: как создать безопасное пространство для приготовления и хранения пищи

Кухня — это сердце дома, место, где мы готовим еду и заботимся о своем здоровье. Однако мало кто задумывается о том, что материалы посуды, контейнеров для хранения, кухонной утвари и бытовой техники могут влиять на наше самочувствие. Некоторые материалы выделяют вредные вещества при нагревании, взаимодействии с пищей или длительном хранении. В этой главе мы разберем, как выбрать экологичные и безопасные предметы для кухни, чтобы снизить токсическую нагрузку на организм.

Стаканы, чашки, кружки

Что стоит использовать?
  • Нержавейка
  • Стекло
  • Керамика
  • Фарфор
  • Эмаль
Что лучше избегать?
  • Пластик
  • «Бумага»
  • Алюминий
  • Сено пшеницы (псевдоЭко)
  • Дешевая керамика

Бутылки для воды

Что стоит использовать?
  • Нержавейка
  • Стекло
  • Силикон
Что лучше избегать?
  • Пластик
  • Тритан

Чайники

Что стоит использовать?
  • Металл
  • Стекло (проверяем на резиновые элементы)
  • Проверенные фирмы
Что лучше избегать?
  • Пластик
  • Элементы пластика
  • Китайские

Для чая/кофе

Заварочные чайники

Что стоит использовать?
  • Металл
  • Стекло
  • Чугун
  • Керамика
  • Фарфор

Доски

Что стоит использовать?
  • Из цельного дерева
  • Долговечнее из дерева твёрдых пород (дуб/ясень/олива)
  • Стеклянные доски без рисунка
  • Мраморные доски без склейки
Что лучше избегать?
  • Пластиковые
  • Бамбуковые
  • Не из цельного дерева
  • Обработанные маслами
  • Со склейкой
  • Искусственный камень

Посуда

Что стоит использовать?
  • Фарфор нейтральный
  • Натуральный камень
  • Цельное дерево
  • Белая каменная керамика
  • Прозрачное или опаловое стекло
Что лучше избегать?
  • Посуда с рисунками
  • Дешевая керамика
  • Меламиновая, пластиковая посуда и из прессованного бамбука

Акссесуары

Что стоит использовать?
  • Из цельного дерева или из нержавейки
Что лучше избегать?
  • Пластик
  • Силикон

Кастрюли

Что стоит использовать?
  • Нержавейки (выбираем 18/0 или 18/10)
  • Чугун с эмалированным покрытием (эмаль (внутри посуды) должна быть не яркой и без трещин)
  • Стеклянные
  • Керамическая
Что лучше избегать?
  • Алюминий (допустим только как внутренний слой (при условии целостности покрытия)
  • Тефлон и другие антипригарные покрытия (на основе ПТФЭ)
  • Низкокачественная нержавеющая сталь
  • Медные кастрюли

Сковородки

Что стоит использовать?
  • Чугун
  • Нержавейка
  • Эмалированная
  • Керамическая
Что лучше избегать?
  • Гранитная/мраморная/титановая крошка
  • Тефлон и другие антипригарные покрытия (на основе ПТФЭ)

Формы для выпекания

Что стоит использовать?
  • Чугун
  • Нержавейка
  • Стекло
  • Керамика
  • Фарфор
Что лучше избегать?
  • Аллюминий
  • Силикон
  • Тефлоновые формы (антипригарное покрытие на основе ПТФЭ)

Порционные формы

Что стоит использовать?
  • Чугун
  • Нержавейка
  • Стекло
  • Керамика
  • Фарфор
Что лучше избегать?
  • Алюминий
  • Силиконизированные
  • Рукава для запекания

Бумага и коврики для выпечки

Что стоит использовать?
  • Пергамент без силикона
  • Стеклянный противень
  • Пекарский камень
Что лучше избегать?
  • Силиконизированный пергамент
  • Силиконовый коврик (не для высоких t)
  • Тефлоновый коврик

Хранение

Что стоит использовать?
  • Стекло
Что лучше избегать?
  • Пластик

Ланчбоксы

Что стоит использовать?
  • Нержавейка
  • Стекло
  • Керамика
  • Силикон
Что лучше избегать?
  • Пластик

Термокружки

Что стоит использовать?
  • Нержавейка
  • Стекло
  • Керамика
  • Силикон
  • Эмаль
Что лучше избегать?
  • Пластик
  • «Бумажный»
  • Бамбук
  • ПсевдоЭко (пшеница/кукуруза)

Выводы по выбору экологичной посуды

Выбор качественных и безопасных материалов для кухни играет ключевую роль в снижении токсической нагрузки на организм. Чтобы минимизировать влияние вредных веществ, придерживайтесь следующих рекомендаций:
]]> Протоколы питания https://yanamsf.com/tpost/efx2ubtss1-protokoli-pitaniya https://yanamsf.com/tpost/efx2ubtss1-protokoli-pitaniya?amp=true Thu, 26 Feb 2026 20:40:00 +0300 Гайды

Протоколы питания

Протоколы питания

В данном бонусном блоке вас ждут протоколы питания, которые необходимы тем, у кого сильные проблемы с микрофлорой кишечника и никакие действия не дают результат, либо дают, но слабый.
Следуя данным протоколам, вы быстрее восстановите работу вашего ЖКТ.

Что такое протоколы питания?

Протокол - это лечебное питание, направленное на избавление от каких-то симптомов и снижение/устранение заболевания. Современный аналог «лечебного стола».
ОТЛИЧИЯ ДИЕТЫ и ПРОТОКОЛА:
  • Может не иметь дефицита ккал (первично не снижение веса)
  • Могут быть исключены условно полезные продукты
  • Протокол часто сопровождается нутрицевтиками

FODMAP протокол

FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) — это группа короткоцепочечных углеводов, которые плохо всасываются в кишечнике и могут вызывать вздутие, боль в животе, диарею или запор.
Данный протокол питания помогает от вздутий живота и снижает симптомы СИБР, СРК


Что можно есть?
  • Яйца, субпродукты, мясо, рыба, морепродукты, птица
  • Масла: льняное, конопляное, оливковое, кокосовое, тыквенное
  • Оливки, орехи и семена
  • Овощи: Огурцы, помидоры, зелень, болгарский перец, тыква, кабачки, морковь, батат
  • Малина, клубника, клюква, голубика, черника, цитрусовые, киви, папайя
  • Крупы: Гречка, пшено, рис, овёс, киноа, амарант, сорго
  • Молочные альтернативы: миндальное, рисовое, кокосовое молоко.

Что нельзя есть?
  • Крестоцветные, баклажан, чеснок, лук, свекла, спаржа
  • Бобовые: Фасоль, горох, нут, чечевица, соя и тд
  • Фрукты: Яблоки, манго, груши, арбуз, дыня, хурма, персик, абрикос и тд
  • Лактоза: Молоко, йогурт, сметана, творог, сыр, сливочное масло
  • Продукты с подсластителями: сорбит, ксилит, маннит.
  • Инулин: Цикорий, топинамбур, лук-порей

Принцип протокола:
  • На 2-4 недели исключаются продукты, которые могут вызывать вздутие, а после этого вводятся по одному раз в 3-5 дней и отслеживается реакция.
  • Так как многие исключаемые продукты являются полезными, то не стоит длительно питаться по FODMAP

4.3.3. Антикандидный протокол

Это протокол питания для снижения СИГР. Это тип питания, где исключены продукты, служащие пищей для грибов кандида. Если им нечего есть, они умирают и массово выводятся из организма, очищая его.
ПОКАЗАНИЯ:
  • Молочница
  • Перхоть
  • Себорея
  • Грибок стоп
  • Грибок ногтей
  • Белый налёт на языке
  • Дрожжевые грибы в копрограмме
Параллельно желательно воздействовать на организм растительными противогрибковыми препаратами.
Что можно есть?
  • фрукты и ягоды с низким содержанием сахара (киви, грейпфрут, лайм, лимон, смородина, клубника, малина, брусника, облепиха, черника, клюква, зелёные яблоки, авокадо);
  • зелень и некрахмалистые овощи (помидор, огурец, кабачок, разные виды капусты, листовые овощи, репа, редис, баклажаны, редька, брокколи, стручковая фасоль);
  • мука и крупы без глютена (гречка, коричневый рис, киноа, льняная, миндальная, кокосовая, амарантовая мука);
  • бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш);
  • масло гхи
  • растительные масла холодного отжима (кокосовое, миндальное, оливковое, кунжутное, льняное, тыквенное, масло грецких орехов, авокадо);
  • растительное молоко (кокосовое, миндальное, кедровое);
  • нежирное мясо и птица (курица, индейка, говядина);
  • дикая рыба, морепродукты, водоросли
  • яйца;
  • орехи и семена
🚫 Что нельзя есть?
Грибы, сахар, дрожжи, всё, что бродит и вызывает брожение:
  • Сахар и его заменители вроде сиропа агавы, кукурузного, кленового сиропа, мальтозы, фруктозы, патоки, мёда;
  • Сладкие фрукты и ягоды с высоким ГИ(например бананы, виноград, манго)
  • Сладости, напитки и соки
  • Крахмалистые овощи (картофель, морковь, свекла, тыква, батат, кукуруза, бобы, горох)
  • Все, что содержит глютен
  • Сдобная выпечка, хлебобулочные изделия и все продукты из пшеницы, ржи, ячменя, овса
  • Дрожжи (веган пармезан можно)
  • Алкоголь
  • Молоко, творог, сыры, плесневые продукты
  • Переработанные продукты (колбасы, соусы и т.д.)
Принцип протокола:
  • Питания по антикандидному протоколу придерживаются от 3 до 6 недель в зависимости от состояния здоровья, реакции организма, тяжести симптомов, с последующим ПОСТЕПЕННЫМ возвращением продуктов в рацион, дабы избежать негативных реакций.
  • Если нет обострения, начинать диету лучше плавно, постепенно сокращая размеры порций запрещённых продуктов в рационе. Так вход в протокол будет более мягким, что поможет избежать срывов.

Палео-протокол

Палео-протокол — питание по образцу рациона древних охотников-собирателей. Исключает всё, чего не было до земледелия.
Когда применяется:
  • При воспалениях, кожных заболеваниях, аллергиях
  • При нарушении пищеварения
  • При метаболических нарушениях
✅ Что можно есть?
  • Мясо и птица (травяного откорма), рыба, морепродукты
  • Яйца
  • Зелень и все овощи, кроме пасленовых и крахмалистых
  • Орехи и семена
  • Ягоды, фрукты с низким ГИ (умеренно)
  • Безглютеновые крупы и паста - умеренно
  • Бульоны, ферментированные продукты (при переносимости)
  • «Жирные» фрукты: авокадо, оливки, кокос и продукты из него
  • Жиры и масла: авокадо, кокосовое, оливковое, гхи, конопляное, льняное, грецкого ореха, сало, животный жир
  • Травы и специи
  • Травяные чаи
🚫 Что нельзя есть?
Продукты неестественные для предков:
  • Глютеносодержащие злаки (рожь, пшеница, ячмень, полба, кускус, булгур, спельта, камут, манка)
  • Все молочные продукты
  • Бобовые
  • Пасленовые крахмалистые(томаты, баклажаны, паприка, перец чили, кайенский перец, картофель, ягоды годжи, физалис), грибы
  • Соя
  • Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, кунжутное, тыквенное)
  • Сахар и все подсластители
  • Кофе, чай, алкоголь
💡 Принцип протокола:
  • Палео-протокол без наблюдения доктора разрешен на 4-6 недель. Вопрос о дальнейшем прохождении протокола решает лечащий врач, возможно назначение им нутрицевтической поддержки.
  • После завершения протокола рацион можно расширить с учетом переносимости продуктов и с соблюдением принципа ротации в питании.

АИП, или Аутоиммунный протокол

АИП – часть палео-диеты, более строгая ее версия. Это лечебная стратегия питания, оправданная при аутоиммунной патологии. Она дает стойкую ремиссию при таких заболеваниях, как ревматоидный артрит, рассеянный склероз, неспецифический язвенный колит, системная красная волчанка, целиакия, фибромиалгия, псориаз, сахарный диабет 1 типа, аллергии, витилиго.
Суть аутоиммунного протокола - в исключении из рациона продуктов, которые поддерживают воспаление и аутоиммунную агрессию, и употреблении продуктов, которые нормализуют и поддерживают здоровье кишечника, являются строительным материалом для новых клеток и гормонов, источником витаминов, микроэлементов и антиоксидантов, подавляющих воспаление.
✅ Что можно есть?
  • все, что при палео, кроме яиц, орех и семян
🚫 Что нельзя есть?
  • все, что при палео + яйца, орехи и семена
💡Принцип протокола:
  • Находится самостоятельно можно не более 4-6 недель. Это лечебный протокол, который при длительном использовании и без нутрицевтической поддержки может спровоцировать стресс для организма. АИП для длительного использования требует коррекции со стороны врача.
  • В конце протокола по принципу ротации вводятся запрещенные продукты и фиксируется реакция организма.
]]> Восстановление ЖКТ. Пошаговая схема https://yanamsf.com/tpost/xxjnaov8t1-vosstanovlenie-zhkt-poshagovaya-shema https://yanamsf.com/tpost/xxjnaov8t1-vosstanovlenie-zhkt-poshagovaya-shema?amp=true Thu, 26 Feb 2026 20:45:00 +0300 Гайды

Восстановление ЖКТ. Пошаговая схема

Ну что ж, мои дорогие, мы прошли огромный блок о том как же восстановить работу ЖКТ через питание и образ жизни и в этом гайде я хочу подвести итоги.

Информации было куча и, конечно, очень легко запутаться с чего вообще начать и как это комбинировать. Сейчас я постараюсь для вас структурировать всю информацию в одну схему, чтобы у вас был четкий пошаговый план

Прежде всего важно понимать, что работая с чем-то одним, мы автоматически будем улучшать другое. Например, та же работа с печенью и желчным будет автоматически улучшать состояние кишечника и поджелудочной, так как они НАПРЯМУЮ влияют на их работу. Та же “база для здорового ЖКТ” будет влиять сразу НА ВСЕ!

Но из этого же следует вывод, что бесполезно начинать “с конца”. То есть нет смысла делать меры направленные только на кишечник, без работы с кислотностью желудка и желчью

Итак, что делать и как КОМПЛЕКСНО поработать со всем:

01. В первую очередь мы начинаем с БАЗЫ для здорового ЖКТ, о которой мы говорили в лекции

02. Плюс работаем с налаживанием качественного сна, снижением стресса и повышением уровня активности

👆 если эти пункты будут проигнорированы - результаты будут намного хуже, а может и вообще не быть!

Шаг 03. Минимизация продуктов-тригерров: молочка, глютен, сахар, трансжиры. В идеале ПОЛНОЕ исключение на месяц, особенно если вы нашли у себя кучу проблем позже ЖКТ, особенно с кишечником. В начале сложно, но поверьте это стоит того!

Шаг 04. Сбалансированное и разнообразное питание по принципу тарелки. Этот пункт, если заметите, тоже был абсолютно во всех рекомендациях для восстановления каждого отдела.

В идеале это питание 3 раза в день без перекусов, или максимум один перекус. По организации времени приема пищи: ранний завтрак в течение максимально 2 часов после пробуждения (в идеале в течение часа), обед среди дня и ужин до 19:00

Так же хочу еще раз обратить внимание, на упор в рационе именно на НЕнасыщенные жиры - их должно быть 70% от поступающих жиров, и только 30% - насыщенные! Это очень важно для хорошего оттока желчи, здоровья печени и кишечника!

Шаг 05. Водный режим. Пьем от 1.5 литра воды в день, в идеале теплой (то есть теплее чем комнатная температура, необходимо чуть подогреть). Это будет улучшать работу печени, желчного и кишечника.

Плюс тут полезная привычка - каждое утро начинать с 1–2 стаканов тёпло-горячей воды

👆 На этих 5 шагах пока необходимо остановиться тем, у кого ГЭРБ, поврежденные слизистые пищевода, повышенная кислотность желудка и совместить их с мерами по восстановлению, что занимает около 6 недель. Как пройдете этот этап, переходите к шагам ниже

Если же ГЭРБ, поврежденные слизистые пищевода, повышенная кислотность желудка не про вас, сразу добавляем следующие шаги 👇

Шаг 06. “Махинации” с рационом:
  • Перед белковой едой - стакан воды с лимоном или с яблочным уксусом = помощь для повышения кислотности желудка
  • Добавление кислых продуктов в рацион = помощь для повышения кислотности желудка. Например, то же мясо будет хорошо полить соком лимона, а так же в тот же салат добавить какую-то кислинку (например, гранат)
  • Добавление горечей в рацион = улучшение оттока желчи. В салат можно добавлять рукколу, лук и тд.
  • Использование таких специй как куркума, имбирь, гвоздика, корица, чёрный перец, фенхель, тмин = улучшение оттока желчи, микрофлоры кишечника
  • Не забывать про клетчатку = помощь всему ЖКТ
  • Добавить в рацион костный бульон = помощь всему ЖКТ, особенно желудку
  • Добавление еды-пробиотиков = помощь кишечнику
  • Добавлять травы-горечи: бессмертник, тысячелистник, пижма, одуванчик, ромашка, мята и тд. = помощь желчеоттоку

Все! Все эти меры могут и должны идти в совокупности и стать вашим образом жизни.

А теперь поговорим про нутрицевтики и как их последовательно вписать в план восстановления. Напомню, что какую-то помощь в виде БАДов я прописала для всего, кроме повышения кислотности желудка (там более чем достаточно костного бульона регулярно).

Итак, если у вас ГЭРБ, поврежденные слизистые пищевода, повышенная кислотность желудка, то мы сначала используем только то, что написано для их восстановления. Как только наладите - переходите к схеме, которую пропишу ниже.
ВАЖНО! Мы НЕ начинаем пить все добавки в один день, а вводим постепенно, в течение 1-2 недель!

Это основные добавки, которые были прописаны и как их грамотно совмещать вместе. Плюс если у вас есть дефицит по каким-то другим витаминам и минералам - так же восполняем дефициты.
]]> Гайд по чек-апу огранизма https://yanamsf.com/tpost/nad8fdi911-gaid-po-chek-apu-ogranizma https://yanamsf.com/tpost/nad8fdi911-gaid-po-chek-apu-ogranizma?amp=true Fri, 27 Feb 2026 10:17:00 +0300 Гайды

Гайд по чек-апу огранизма

Введение

Привет, мои дорогие. Данный гайд посвящен теме самодиагностике организма, где научимся понимать сигналы, которые подаёт наше тело. Это важно, потому что избавиться от какой-либо проблемы можно только тогда, когда найдена её корневая причина.
Наше тело всегда старается нам подсказать, что что-то идёт не так. Головные боли, акне, вздутия, запоры, постоянная усталость — всё это не случайности и уж точно не норма. Но чаще всего мы просто маскируем симптомы: пьём обезболивающее от головной боли, кофе от усталости или слабительное при проблемах с пищеварением. Такой подход неизбежно обречён на провал, потому что причина остаётся нерешённой.
На самом деле любой симптом — это своего рода сообщение от тела: что-то идёт не так, и это нужно исправить. Только найдя причину и поработав с ней, мы можем вернуть своему телу здоровье и молодость, а также поддерживать это состояние в долгосрочной перспективе.
В этом гайде мы научимся понимать эти знаки тела и выявлять причины проблем, а в лекциях — как с ними работать.

1. Самодиагностика по симптоматике

Первый шаг к самодиагностике — это анализ симптомов. Наше тело общается с нами через конкретные признаки: головные боли, низкий уровень энергии, проблемы с кожей или пищеварением. И по этой симптоматике можно с высокой точностью предположить, где произошёл сбой, а анализы уже подтвердят это.
Как использовать самодиагностику:
  1. Прочитайте симптоматику, описанную в этой главе, и отметьте пункты, которые соответствуют вашему состоянию.
  2. Если у вас совпало более 3 симптомов по какому-то из пунктов, вероятность того, что это ваш случай, — почти 99%. Чем больше совпадений, тем более вероятно, что проблема именно в этой области и что её состояние ухудшается.
  3. Сформируйте итоговый список нарушений и сохраните его для дальнейшей работы, которую мы разберём в 5-ом модуле
❗Важно!
Если по итогам самодиагностики у вас оказалось много совпадений, не пугайтесь! В организме всё взаимосвязано: если, например, снижена кислотность желудка, это может тянуть за собой нарушение желчеоттока, проблемы с кишечником, дефициты витаминов группы B и даже анемию. Это нормально и ожидаемо.
Точно так же комплексно и будет происходить восстановление. Решая проблемы с желудком, вы одновременно будете улучшать ситуацию с желчеоттоком, витаминами и многими другими аспектами. Всё это поправимо, если двигаться постепенно и системно.
Название
Симптоматика
1. Симптомы дефицита белка
1. Сосудистые звездочки (розацеа) 2. Варикоз 3. Снижение тонуса кожи 4. Преждевременное появление морщин 5. Частые инфекционные заболевания 6. Сухая кожа 7. Сухость, истончение, тонкость, выпадение волос 8. Ломкость, расслаивание ногтей, борозды 9. Растяжки 10. Отеки 11. Анемия
2. Симптомы гипотиреоза (снижение функции щитовидной железы)
1. Выпадение наружной трети бровей и ресниц, поредение бровей 2. Медленный рост ногтей и волос 3. Ощущение удушья от водолазок 4. Быстрое впитывание йода кожей (см. тест ниже из пункта 18) 5. Медленное заживление ран 6. Отпечатки зубов на языке 7. Редкое сердцебиение 8. Холодные стопы и ладони 9. Хронические запоры 10. Сухая кожа 11. Сонливость 12. Отёчность 13. Замедленный метаболизм 14. Склонность к лишнему весу 15. Медленное пищеварение 16. Снижение памяти 17. Склонность к СИБР/СИГР 18. Повышенный холестерин 19. Слабое потоотделение 20. Снижение физической или умственной активности, работоспособности, памяти 21. Неприятный запах тела 22. Выпадение волос
3. Симптомы гипертиреоза (повышене функции щитовидной железы)
1. Все процессы в организме избыточно ускоряются 2. Раздражительность, плаксивость, расстройство сна 3. Дрожь в теле, учащённый пульс, аритмия 4. Потливость, чувство жара 5. Потеря веса (при повышенном аппетите) 6. Тревожность, слабость, утомляемость 7. Диарея, избыточное выделение мочи 8. Нарушение менструального цикла (или отсутствие) 9. Снижение либидо 10. Экзофтальм
4. Симптомы инсулинорезистентности
1. Тяга на сладкое/повышенный аппетит 2. Обхват талии больше 80 см 3. Хроническая усталость 4. Сонливость после еды 5. Большой живот 6. Лишний жир 7. Чёрный акантоз (почернение складок кожи и локтей) 8. Новообразования на коже 9. Полипы (новообразования внутри) 10. Постоянное желание перекусить 11. Повышенное выделение мочи (включая ночь) 12. Акне 13. Гирсутизм (повышенная волосатость) 14. Туман в голове 15. СПКЯ/миомы/эндометриоз 16. Повышенная жирность кожи головы 17. Преждевременное старение
5. Симптомы анемии (железодефицит)
1. Постоянная усталость и слабость 2. Тяга к сладкому 3. Головные боли, головокружения, обмороки 4. Бледность кожи и слизистых 5. Одышка, головокружение 6. Холодные руки и ноги 7. Снижение иммунитета 8. Отсутствие лунок на ногтях 9. Ломкие ногти 10. Выпадение волос 11. Сухость кожи голеней, стоп
6. Симптомы дефицита цинка
1. Сухая кожа 2. Снижение иммунитета 3. Длительное заживление ран 4. Белые пятна на ногтях 5. Ослабленные волосы 6. Акне 7. Медленно растут волосы и слабые, выпадение волос _________ Дополнительный тест в домашних условиях: • Купите ионизированный растров цинка (например smartlife) или водный раствор цинка любой фирмы • Убедитесь, что вы не ели и не пили за 1–2 часа до теста (чтобы избежать искажения вкусовых ощущений). • Наберите примерно 2 столовые ложки в рот и держите его 15 секунд. • Обратите внимание на вкус. Интерпретация результатов: • Сильный металлический или горький вкус сразу после контакта: вероятно, у вас нормальный уровень цинка. • Легкий неприятный вкус, появляющийся с запозданием (спустя 4-6 секунд и увеличивается к 15 секундам): возможна легкая нехватка цинка. • Нет вкусовой реакции или ощущение, что это просто вода: высокая вероятность сильного дефицита цинка.
7. Симптомы дефицита меди
1. Анемия 2. Ранняя седина (самый яркий признак) 3. Слабость, повышенная утомляемость 4. Медленно растут волосы и слабые 5. Кисетные морщины 6. Снижение иммунитета
8. Симптомы застоя желчи (= проблема с печенью, желчным пузырем)
1. Пигментация кожи, высыпания 2. Неприятный запах пота (яркий признак!) 3. Лишний вес (особенно ожирение, которое не уходит) 4. Отёчность 5. Низкий уровень энергии 6. Головная боль 7. Затуманенность сознания 8. Сниженный иммунитет 9. Тошнота 10. Серая и сухая кожа 11. Пожелтение кожи и склер глаз (не всегда) 12. Отсутствие аппетита 13. Непотопляемые какашки 14. Сухая кожа 15. Дефициты жирорастворимых витаминов 16. Тошнота от жирного 17. Боль/тяжесть в правом подреберьи 18. Запоры 19. Вздутие живота 20. Сосудистые звездочки 21. Мигрени и головные боли 22. Хруст всех суставов 23. Милиумы 24. Фолликулярный гиперкератоз (”гусинная” кожа)
9. Симптоматика сниженной кислотности желудка
1. Отсутствие аппетита на мясо, белковую пищу 2. Тяжесть после еды 3. Отрыжка 4. ГЭРБ 5. Вздутие живота 6. Изжога 7. Анемия (несмотря на мясо в рационе) 8. Медленное заживление ран 9. Выпадение волос 10. Ломкость ногтей 11. Сложности с набором мышечной массы 12. Проблемы с суставами 13. Яркие признаки ДСТ 14. Сниженный иммунитет 15. Дряблость кожи 16. Тяга к кислой пище 17. Провал теста с содой (см. ниже) _____________ Дополнительный тест в домашних условиях: • В половине стакана чистой воды (комнатной температуры) растворяем 1/4 ч. л. пищевой соды и выпиваем натощак. Засекаем 3 минуты. • Сода в сочетании с кислотой в желудке создает газы, провоцирующие отрыжку. И если кислотность вашего желудка в норме, то до 3 минут у вас должна появиться хорошая отрыжка воздухом. Если она пришла позже/очень слабая/вообще не было - кислотность желудка снижена
10. Симптомы дефицита витаминов группы B
11. Симптомы дефицита магния
1. Мышечная слабость, тремор, судороги, спазмы 2. Раздражительность, тревога, бессонница 3. Гиперактивность, возбуждение н/с 4. Болезненные месячные 5. Головные боли и мигрени 6. Гипертонус матки 7. Снижение либидо 8. Снижение зрения 9. Выпадение волос 10. Ломкость ногтей 11. Запоры
12. Симптомы нарушения работы поджелудочной
1. Кал липнет к унитазу (яркий признак!) 2. Сухая кожа, трещины на пятках 3. Дефициты витаминов А, Е, Д, К 4. Сильное потоотделение особенно в ночное время
13. Симптомы нарушения микрофлоры кишечника
1. Постоянные вздутия (даже на полезную еду), метеоризм, зловонные газы 2. Нарушение стула: запоры или диарея, иногда их чередование 3. Неприятный запах изо рта: даже при регулярной гигиене полости рта 4. Налёт на языке и зубах (чаще именно при СИГР) 5. Тяжесть после еды, дискомфорт, урчание в животе 6. Повышенная тяга к сладкому, углеводам 7. Акне, экзема, дерматит, аллергия 8. Сухость кожи, шелушение, плохое заживление ран 9. Высыпания могут появляться не только на лице, но и на спине, груди 10. Перхоть (идет при СИГР) 11. Грибок стоп, ногтей (идет при СИГР) 12. Частые простуды, ОРВИ, вирус герпеса 13. Хронические тонзиллиты, ангина, затяжной насморк 14. Циститы, молочница, воспаления гинекологического и урологического характера (чаще именно при СИГР) 15. Слабость и апатия: перемены настроения, депрессия 16. Усталость, снижение концентрации, мотивации 17. Аутоиммунные заболевания: тиреоидит, целиакия, болезнь Крона, ревматоидный артрит
14. Симптомы СУН (синдром усталых надпочечников)
1. Бледность лица, слизистых 2. Хроническая усталость 3. Темные круги под глазами 4. Выраженная общая слабость 5. Проблемы с засыпанием 6. Отсутствие энергии утром 7. Низкий кортизол с утра 8. Провал теста со зрачком (см. ниже) 9. Регулярное пробуждение в 4-5 утра 10. Осунувшийся вид лица _________________ Дополнительный тест в домашних условиях (понадобится помощь другого целовека): • Заводим человека в темную комнату либо закрываем ему глаза в комнате с приглушенным светом. • Берем фонарик и светим ему в глаза (не напрямую, а сбоку). • Просим человека резко открыть глаза. Внимательно смотрим на зрачок. Результаты: • Если зрачок начинает пульсировать: расширяется, сужается, но никак не фиксируется в суженном состоянии, то это первая стадия истощения надпочечников. Организм не может компенсировать даже такой небольшой стресс как резкое изменение освещённости. • Если зрачок вообще не сужается и остается расширенным, как изначально было, то это начало 3-й стадии (серьёзное истощение надпочечников) • У здорового человека зрачок должен сузиться в ответ на свет и оставаться суженным, пока свет направлен.
15. Симптомы дефицита витамина А
16. Симптомы дефицита витамина С
1. Кровоточивость десен (яркий признак!) 2. Низкий иммунитет 3. Повышенная утомляемость 4. Сосудистые звёздочки, варикоз 5. Слабость соединительной ткани 6. Снижение тугора кожи 7. Фолликулярный кератоз (дефицит A и C) 8. Долгое заживление ран (яркий признак!)
17. Симптомы дефицита витамина D
1. Быстрая утомляемость 2. Хроническая усталость 3. Боли и слабость в мышцах 4. Повышенная ломкость и чувствительность зубов, кариес 5. Частые вирусные и бактериальные заболевания Однако самым достоверным способом тут будет сдать анализы на витамин D, так как симптомы перекликаются с другими дефицитами
18. Домашний тест на дефицит йода
1. Купите 5% спиртовой раствор йода в аптеке. 2. Перед сном нанесите ватной палочкой три полоски на внутреннюю часть предплечья - https://encrypted-tbn2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTxnLXFmBqcvRjf9d0GzOLzb9BKLan83pEl1-waZNtgX2a9nitR Первая - интенсивная, вторая – средней насыщенности, третья - совсем тонка 3. Оставьте сетку до утра. Оценка результата: • Если к утру пропала тонкая полоска - слабый дефицит есть, если пропали все - сильный дефицит. • Если полоски остались - дефицита вероятно нет
]]>