ШАГ 01 / 03
Рассчитай поддержание
Начнём с того, сколько энергии твоему организму ориентировочно нужно для сохранения текущего веса.
Твои данные
Твоя повседневная активность
Укажи средние значения за обычную неделю. Коэффициент активности рассчитается автоматически — ничего выбирать вручную не нужно.
Когда ходьба уже входит в шаги, не добавляем её калории второй раз. Для бега учитываем только дополнительную интенсивность.
Выбирай интенсивность, характерную для большей части тренировки, а не по одному самому тяжёлому упражнению.
Пример: 15 минут на тазобедренные суставы + 20 минут на мобильность грудного отдела + 25 минут на кор = 60 минут в неделю. Дыхательные практики не учитывай.
ШАГ 02 / 03
Выбери свою цель
Калорийность — это инструмент. Выбор стратегии зависит не только от веса, но и от соотношения мышечной и жировой ткани.
При текущем уровне активности и без целенаправленного изменения веса
BMR — расход энергии в покое. Поддержание = базовый расход по образу жизни + шаги + тренировки. Коэффициент рассчитан автоматически.
Из чего складывается расчёт?
Шаги и тренировки учитываются отдельно без намеренного двойного подсчёта ходьбы.
На что хочешь сделать акцент?
Что ближе к твоей отправной точке?
Для рекомпозиции есть несколько разумных вариантов. Выбери, на чём хочешь сделать акцент.
Выбери стартовую калорийность
Выбери одну из трёх целей выше, чтобы увидеть варианты калорийности.
ШАГ 03 / 03
Твой баланс БЖУ
Рассчитали калории — теперь распределим их между белками, жирами и углеводами.
Твои макронутриенты
Белок и жиры — в граммах на килограмм веса. Углеводы рассчитываются из оставшейся калорийности. Ты можешь адаптировать БЖУ под свой рацион.
Настрой под себя
Как это работает: 1 г белка ≈ 4 ккал, 1 г жиров ≈ 9 ккал, 1 г углеводов ≈ 4 ккал. Изменение белков или жиров автоматически меняет количество углеводов.