Введение

1. Биоритмы

1.1. Что такое биоритмы?

1.2. Виды биоритмов

1.3. На что влияют биоритмы?

1.4. Биоритмы работы внутренних органов

1.5. Биоритмы работы гормонов

1.6. Заключение по биоритмам и как использовать на практике

2. Сон

2.1. Почему сон так важен?

2.2. Принципы качественного сна

2.2.1. Время отхода ко сну и пробуждения

2.2.2. Время подъема

2.2.3. Гигиена сна: как улучшить его качество?

2.3. Трекер идеального сна: проверь себя!

3. Стресс

3.1. Что такое стресс и какие виды бывают

3.2. Симпатическая и парасимпатическая нервные системы: кто за что отвечает?

3.3. Хронический стресс: что происходит с телом?

3.4. Как снизить стресс: лучшие методы

Заключение первого модуля

Введение

1. Самодиагностика по симптоматике

1.1. Симптомы дефицита белка:

1.2. Симптомы гипотиреоза:

1.3. Симптомы гипертиреоза:

1.4. Симптомы инсулинорезистентности:

1.5. Симптомы анемии:

1.6. Симптомы дефицита цинка:

1.7. Симптомы дефицита меди:

1.8. Симптомы застоя желчи (= проблема с печенью, желчным пузырем):

1.9. Симптоматика сниженной кислотности желудка:

1.10. Симптомы дефицита витаминов группы B:

1.11. Симптомы дефицита магния:

1.12. Симптомы нарушения работы поджелудочной:

1.13. Симптомы нарушения микрофлоры кишечника:

1.14. Симптомы СУН (синдром усталых надпочечников):

1.15. Симптомы дефицита витамина A:

1.16. Симптомы дефицита витамина C:

1.17. Симптомы дефицита витамина D:

1.18. Домашний тест на дефицит йода:

1.19. Результаты самодиагностики

2. Копрограмма. Диагностика кала

2.1. Идеальная копрограмма

2.2. Расшифровка результатов

2.3. Итоги

3. Анализ крови

3.1. Базовый чекап: обязательные анализы крови

3.2. Идеальные результаты общего анализа крови

3.3. Идеальные результаты биохимии

3.4. Отклонения в анализах и их значения

3.4.1. Общий анализ крови

3.4.2. Биохимия

3.5. Итоги

4. Бонус — витамины и минералы

4.1. Оптимумы витаминов и минералов

4.2. Нутрицевтики для коррекции дефицита

4.2.1. Что такое БАДы?

4.2.2. Как правильно выбрать БАДы

4.2.3. Правила введения БАДов

4.2.4. Готовая подборка БАДов

Заключение

Введение

1. Сбалансированное питание в теории

1.1. Что такое сбалансированное питание?

1.2. Какие преимущества даёт сбалансированное питание и почему это основа основ?

1.3. КБЖУ — основы сбалансированного питания

1.3.1. Белок в рационе: где, зачем и сколько?

1.3.2. Жиры в рационе: где, зачем и сколько?

1.3.3. Углеводы в рационе: где, зачем и сколько?

1.3.4. Клетчатка в рационе: где, зачем и сколько?

1.4. Гликемический индекс (ГИ)

1.4.1. Введение: почему мы говорим о гликемическом индексе?

1.4.2. Что такое гликемический индекс (ГИ) и как он работает?

1.4.3. Почему это важно: скачки сахара и их последствия

1.4.4. Шкала гликемического индекса

1.4.5. От чего ещё зависит ГИ?

1.4.6. Практические советы: как контролировать ГИ в рационе?

2. Микронутриенты в рационе: витамины и минералы

2.1. Введение

2.2. Почему витамины и минералы так важны?

2.2. Как добирать витамины и минералы из еды? Таблица продуктов для покрытия потребности

3. Калории

3.1. Закон сохранения энергии: от чего мы худеем, толстеем и как держать вес стабильным?

3.1.1. Как тратится энергия в организме?

3.1.2. Три состояния калорийного баланса: дефицит, профицит и норма

3.1.3. Какие цели и какой баланс калорий нужен?

3.2. Калории vs БЖУ

3.3. Подсчёт калорий: да или нет?

3.3.1. Когда подсчёт калорий действительно полезен?

3.3.2. Минусы подсчёта калорий: почему он не идеален?

3.3.3. Как считать калории?

4. Сбалансированное питание в практике без подсчёта калорий

4.1. Введение

4.2. Правило ротации

4.3. Правило радуги

4.4. Правило тарелки

4.5. Правило 80/20

4.6. Планирование рациона и время на готовку

4.6.1. Советы, как экономить время на готовке

4.7. Дополнительные рекомендации

4.8. Бонус: продуктовая корзина

Категории продуктов

Жиры и их источники

Список продуктов по категориям

4.9. Заключение

5. Водный баланс

Заключение

1. Введение

2. Работа ЖКТ

2.1. Начало пищеварения. “База” здорового ЖКТ

2.1.1. Головная фаза пищеварения

2.1.2. Ротовая полость и пищеварение

2.1.3. БАЗА для здорового ЖКТ

2.2. Желудок и кислотность желудка

2.2.1. Соляная кислота и ее функции

2.2.2. Снижение кислотности желудка — как определить

2.2.3. Восстановление нормальной кислотности желудка

3. Печень, желчный, поджелудочная

3.1. Печень: ее функции и фазы работы

3.2. Желчный пузырь и его функции

3.3. Желчь и ее функции

3.4. Симптоматика проблем с застоем желчи

3.5. Как восстановить нормальную работу печени, желчного пузыря и нормальный отток желчи

3.6. Поджелудочная железа: функции, симптоматика нарушений в работе и восстановление

3.7. Бонус: эко-жизнь

3.7.1. Экологичная бытовая химия и косметика

3.7.2. Экологичная кухня: как создать безопасное пространство для приготовления и хранения...

4. Кишечник

4.1. Строение кишечника

4.1.1. Тонкий кишечник: строение, функции и значение ворсинок

4.1.2. Функции и строение толстого кишечника

4.2. Микрофлора кишечника

4.2.1. Что такое микрофлора и нормофлора кишечника

4.2.2. Основные функции микрофлоры: как бактерии помогают нам жить?

4.2.3. Нарушение микрофлоры кишечника: что это и как распознать?

4.2.4. Восстановление нормальной микрофлоры и слизистой кишечника

6. Перестальтика

7. Заключение по восстановлению ЖКТ. Пошаговая схема

8. Здоровье тела и гормональной системы

8.1. Анемия

8.1.1. Что такое анемия?

8.1.2. Диагностика анемии

8.1.3. Причины развития анемии и как из нее выйти

8.1.4. Нутрицевтики железа

8.2. Гипотиреоз

8.2.1. Роль щитовидной железы в организме: почему её называют королевой метаболизма?

8.2.2. Симптомы гипотиреоза: как распознать проблему?

8.2.3. Важность регулярного чекапа щитовидки

8.2.4. Что приводит к снижению функции ЩЖ и как помочь через питание и образ жизни?

8.3. Синдром усталых надпочечников (СУН)

8.3.1. Надпочечники: их роль и функции

8.3.2. Функции кортизола и ДГЭА-С. Как их дисбаланс приводит к СУН

8.3.3. Что такое СУН и его симптоматика

8.3.4. Стадии СУН

8.3.5. Помощь надпочечникам и выход из СУН

8.4. Инсулинорезистентность (ИР)

8.4.1. Что такое инсулин и инсулинорезистентность?

8.4.2. Откуда появляется ИР?

8.4.3. Признаки ИР

8.4.4. Борьба с ИР

Введение

1. Главный принцип долгосрочных изменений

2. Пошаговая формула

2.1. Трезвая оценка ситуации, рисков и последствий

2.2. Выявление первопричин лишнего веса

2.3. Взятие ответственности за своё тело на себя

2.4. Определение приоритетных действий

2.5. Комфортные условия

2.6. Положись на дисциплину и время

2.7. Фокусируемся и получаем удовольствие от процесса

2.8. Меньше стресса, больше восстановления

2.9. Готово

3. “Всё делаю, а результата нет”

3.1. Процесс изменений — процесс нелинейный

3.1. Что делать, если прогресс встал?

Десерты и сладкая выпечка

• Творожные оладушки с шоколадом внутри
• Творожная запеканка за 5 минут в микроволновке
• Банановый магкейк
• Запечённая овсянка с карамелизированным яблоком
• Овсяносырники с шоколадом
• Сырники
• Французские тосты с карамелизированным бананом
• Рикотники
• Шоколадный десерт с грушей
• Банановые панкейки
• Овсяный крамбл
• Яблочные кольца в кляре
• Творожный блин с бананом
• Яблочные оладушки
• Конвертики с творогом, арахисовой пастой и бананом
• Запеканка из рикотты
• Мини-оладушки
• Гранола с клубникой
• Творожно-банановые оладушки
• Творожная галета с клубникой
• Королевская ватрушка
• Клубничные панкейки
• Чиа пудинг
• Творожно-банановые вафли с шоколадом
• Каша-пудинг из гречки с семенами чиа
• Льняная каша-пудинг
• Тыквенные вафли
• Чечевичные панкейки
• Ночная овсянка с кокосовым чиа пудингом и ягодами
• Овсяный кекс с ягодами и шоколадом
• Пирожное «картошка» из нута
• Печенье из батата
• Творожное мороженое
• Овсяный кекс с сухофруктами
• Молочные ломтики Kinder
• А-ля шоколадная колбаса
• Маковый рулет
• Шоколадно-банановое мороженое
• Овсяное печенье с шоколадом
• Блинный шоколадный торт
• Шоколадные трайфлы со сгущёнкой
• Ленивый наполеон
• Банановый хлеб
• Бисквитный шоколадный рулет с апельсином
• Ватрушки с заварным ванильным кремом

Основные блюда и закуски

• Яичница-болтушка со шпинатом и сыром "Фета"
• Пицца на сковороде
• Пицца в духовке с творожным тестом
• Сырная лепёшка
• Горячие бутерброды
• Куриные стрипсы
• Картофельные зразы
• Рулетики с сыром и шпинатом
• Кабачковые оладушки
• Хачапури
• Омлетные маффины
• Шницели с овощами
• Котлеты с сыром и шпинатом
• Куриные кормашки с сыром и шпинатом
• Фрикадельки в сливочном соусе
• Авокадо-тост с яйцом пашот
• Конвертик с яйцом, ветчиной и сыром
• Жареный рис с креветками
• Бургеры
• Куриная запеканка
• Омлет-пуляр с греческим салатом
• Курино-рисовые тефтели в томатном соусе
• Шаурма с курицей
• Сырные панкейки
• Сочные куриные вафли
• Киш с лососем и брокколи
• Кабачковый рулетик
• Рубленные куриные котлеты
• Омлет в лаваше
• Ленивый слоёно-сырный пирог
• Картофельные палочки с сыром
• Гуляш из говядины
• Лавашная пицца
• Хрустящие картофельные дольки с соусом из авокадо
• Рыба запечённая в сливках
• Гречка с курицей по-купечески
• Кабачки фаршированные курицей
• Вок с курицей в соусе терияки
• Фриттата с грибами
• Риет из лосося или тунца и авокадо
• Паста с цыплёнком и брокколи в сливочном соусе
• Бефстроганов из говядины
• Азу "По-татарски"
• Жаркое «По-домашнему»
• Паста из кабачков с креветками
• Рыбные котлеты со шпинатом
• Чечевичная пицца
• Кабачковый блин с тунцом
• Киноа с тыквой, яйцом и пармезаном
• “Железные” вафли
• Киноа с печёной тыквой, клюквой и горчично-медовой заправкой
• Запечённые перцы с творожно-сырной начинкой
• Запеканка с лососем, брокколи и овощами
• Пицца из брокколи
• Творожно-сырные бейглы
• Запечённый батат с творожно-сырной начинкой
• Паштет из печени
• Боул с креветками, киноа и спаржей
• Боул с кальмаром, запечёнными овощами и песто
• Боул с нутом и тахини
• Треугольники из тортильи
• Куриные фрикадельки в кокосовых сливках
• Гречка с сыром, яйцом, авокадо и овощами
• Шакшука (яичница с помидорами)
• Бататовые драники
• Высокобелковый куриный чебурек
• Кесадилья с говядиной

Салаты

• Салат с тунцом
• Салат «Цезарь»
• Салат с рукколой и говядиной
• Салат «Морской»
• Салат с карамелизированной грушей и сыром с плесенью
• Салат из рукколы со свеклой и козьим сыром
• Высокобелковый салат
• Салат из печёной тыквы с нутом, оливками, орехами и медовой заправкой
• Зелёный салат с соусом из авокадо
• Салат из капусты, свёклы и моркови
• Мексиканский салат с тунцом

Хлеб и лепёшки

• Вафли №1 — нутовые
• Вафли №2 — чечевичные
• Булочки из псиллиума + бонусная опция — чесночные пампушки
• Оладушки из зелёной гречки
• Лепёшки из киноа и шпината
• Лепёшки из кокосовой муки
• Нутовая лепёшка
• Лепёшки из киноа с морковью и зеленью
• Нутовые хрустики
• Льняные флаксы
• Шпинатный блин
• Чечевичные лепёшки
• Блинчики из киноа
• Питательный хлеб из чечевицы
• Полезный хлеб 2.0

*рецепты регулярно пополняются

Вы доверяете мне, а я доверяю вам! Поэтому у вас есть возможность оплатить программу в 3 этапа.

Сейчас вы вносите предоплату (4000₽/40$ для тарифов «Самостоятельный» и «С куратором», 15000₽/150$ для тарифа «С Яной»), а остальные 2 платежа делятся на 2 равные части с датами оплат до 13 февраля и 23 февраля

Как это сделать:

1. Нажать кнопку «Оплатить» под выбранным тарифом

2. Ввести свои данные в форму

3. На странице оплаты ввести промокод и применить его, если он у вас есть (сумма скидки по промокоду применится при оплате последнего платежа из трех)

4. Нажать кнопку ниже «Частичная оплата»

5. Оплатить удобным для вас способом

Если что-то не получилось или остались вопросы, пишите в службу поддержки в телеграмм @yanamsf_help